原標(biāo)題：這樣吃可預(yù)防老年癡呆

近年來我國(guó)老年人認(rèn)知功能受損患病率不斷上升，流行病學(xué)調(diào)查表明目前我國(guó)65歲以上老人輕度認(rèn)知受損患病率約為21%，癡呆患病率約為5%。有數(shù)據(jù)預(yù)測(cè)，到2020年，全球阿爾茨海默病患者人數(shù)將達(dá)4200萬；到2040年，將達(dá)8100萬。

近日，由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所趙文華研究員領(lǐng)銜開展的，針對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)與老年大腦認(rèn)知健康關(guān)系的兩項(xiàng)研究已出成果，并在近期《Nutrients》和《J Nutr Health Aging》雜志上分別進(jìn)行了報(bào)道。

研究成果一：蔬菜水果攝入越多認(rèn)知風(fēng)險(xiǎn)越低，老年人肉類攝入并非越少越好

該研究團(tuán)隊(duì)利用因子分析法，對(duì)1504例來自欠發(fā)達(dá)地區(qū)社區(qū)的60歲以上老年人的膳食進(jìn)行分析。研究人員發(fā)現(xiàn)，該人群主要有兩種膳食模式：蔬菜水果模式和肉類大豆制品模式。研究者分別對(duì)每位研究對(duì)象的這兩種膳食模式進(jìn)行評(píng)分，進(jìn)而研究膳食模式與認(rèn)知功能的關(guān)系。

研究結(jié)果表明：1. 蔬菜水果攝入越多，認(rèn)知受損風(fēng)險(xiǎn)越低。蔬菜水果膳食模式評(píng)分較高（蔬菜水果攝入較多）的人，比該模式評(píng)分較低的人患有認(rèn)知受損的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)低40%。

2. 肉類和大豆制品攝入適當(dāng)，老人認(rèn)知功能顯著較好。與肉類大豆制品模式評(píng)分較低（肉類和大豆制品攝入過少者）相比，那些肉類和大豆制品攝入不是過少，特別是肉類攝入在《中國(guó)居民膳食指南》推薦范圍內(nèi)的老人認(rèn)知功能顯著較好，患有認(rèn)知受損的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)低53%，研究提示老年人肉類攝入并不是越少越好。

研究成果二：飲食種類少的老人患有認(rèn)知受損風(fēng)險(xiǎn)升高近三成

研究對(duì)象是來自中國(guó)23個(gè)省份的8571老年人。研究結(jié)果表明：與膳食多樣性較好的老人相比，膳食多樣性差的老人患有認(rèn)知受損的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著升高29%；在80歲以上的老年人中，膳食多樣性差與認(rèn)知受損風(fēng)險(xiǎn)之間的這種關(guān)系會(huì)更為明顯，與膳食多樣性好的人相比，膳食多樣性差的人發(fā)生認(rèn)知受損的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高34%；該研究首次直接探索了膳食多樣性與認(rèn)知功能之間的關(guān)系，對(duì)于認(rèn)知功能改善的膳食指導(dǎo)具有重要的公共衛(wèi)生意義。

食物多樣化，蔬果多吃肉適量，老人大腦更健康

隨著我國(guó)老齡化加速，阿爾茨海默病等認(rèn)知障礙相關(guān)疾病已成為重要的公共衛(wèi)生問題，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量。老年人想要保護(hù)大腦認(rèn)知功能，就需要堅(jiān)持食物多樣化，堅(jiān)持蔬菜水果攝入較多的膳食模式；肉類不能吃太多，但也不宜過少，適宜最好。

老年人如何做到食物多樣化？中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所專家殷召雪、張妍推薦每日攝入食物的種類：每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。具體操作是：有粗有細(xì)；有葷有素；五顏六色；避免單一。

一日三餐食物品種數(shù)要保證。早餐至少攝入 4～5 個(gè)品種；午餐攝入 5～6 個(gè)食物品種；晚餐 4～5 個(gè)食物品種；加上零食 1～2 個(gè)品種。

谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天 3 種以上，每周 5 種以上。

蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有 4 種以上，每周 10 種以上。

魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天 3 種以上，每周 5 種以上。

奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種數(shù)平均每天有 2 種，每周 5 種以上。

多吃蔬菜水果可預(yù)防認(rèn)知功能受損。相關(guān)研究表明，蔬菜、水果中含有較豐富的維生素 C、葉酸、具有抗氧化作用的植物化學(xué)物等，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有重要保護(hù)作用，可有效降低認(rèn)知功能受損風(fēng)險(xiǎn)。

富含維生素C的食物來源主要有：辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜、酸棗、紅棗、草莓、柑橘、檸檬等新鮮蔬菜和水果。

富含葉酸的食物來源主要有：花椰菜、萵苣、芹菜、茼蒿、韭菜、菠菜等綠葉蔬菜以及梨、香蕉、柑橘等水果

富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物來源主要有：藍(lán)莓、黑莓、覆盆子、甘藍(lán)、菠菜、鱷梨等深色的水果和蔬菜。

適當(dāng)攝入肉類可降低認(rèn)知受損風(fēng)險(xiǎn)。相關(guān)研究表明，肉類中含有的維生素 B12、維生素 D、葉酸等維生素以及鐵、硒等礦物質(zhì)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮著重要保護(hù)作用，可有效降低認(rèn)知功能受損風(fēng)險(xiǎn)，缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素則可引起認(rèn)知功能減退。

富含維生素 B12的食物來源主要有：肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類。

富含維生素 D的食物來源主要有：深海魚、肝、蛋黃等動(dòng)物性食品。

富含葉酸的食物來源主要有：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物腎、雞蛋等。

富含鐵的食物來源主要有：動(dòng)物肝臟、瘦肉等。

富含硒的食物來源主要有：動(dòng)物肝臟和動(dòng)物腎臟等。