更年期吃點發(fā)酵豆制品
對于女性朋友來說，更年期特別難熬，除了規(guī)律作息，此時不妨多吃一些富含大豆異黃酮的發(fā)酵豆制品，有助緩解更年期不適。
女性絕經(jīng)后，卵巢機能衰退，體內(nèi)雌激素水平合成與分泌不足，除了會引起以潮熱出汗為特征的更年期癥狀。雌激素水平的快速下降也會加速鈣流失，而大豆異黃酮可以使破骨細(xì)胞活性降低，利于絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的預(yù)防和治療。另外，雌激素的快速下降會導(dǎo)致脂肪、膽固醇代謝失衡，使絕經(jīng)女性血脂和膽固醇升高，增加了心血管疾病的風(fēng)險。而大豆異黃酮的結(jié)構(gòu)與雌激素相似，它能夠與雌激素受體結(jié)合，表現(xiàn)出雌激素活性和抗雌激素活性，所以大豆異黃酮在預(yù)防絕經(jīng)女性心血管疾病方面有重要作用。研究顯示，適量攝入大豆異黃酮還有助降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險。
大豆異黃酮來源于大豆以及以大豆為原料制作的豆?jié){、豆腐、豆皮、豆豉、豆醬等豆制品，其中含量較高的有腐竹、豆干、豆腐、納豆、豆豉、芽豆（發(fā)芽的豆嘴兒）。
令人欣喜的是，大豆發(fā)酵后，大豆異黃酮活性會提高。雖然大多數(shù)豆制品中都含有較豐富的大豆異黃酮，但豆腐、豆干、腐竹等未經(jīng)發(fā)酵的豆制品中，90%以上大豆異黃酮是通過β葡萄糖苷鍵以沒有活性的糖苷形式存在，只有經(jīng)過腸道菌群的葡萄糖苷酶分解后，才能形成非糖苷型異黃酮具有生物活性。大豆經(jīng)過發(fā)酵之后，發(fā)酵微生物會分泌β葡萄糖苷酶，作用于異黃酮糖苷，使糖苷幾乎完全水解為更具生物活性的異黃酮甙元，發(fā)酵豆制品中大豆異黃酮不僅被充分“激活”，而且含量有所上升。
中國營養(yǎng)學(xué)會建議，絕經(jīng)后女性每天應(yīng)該攝入55毫克大豆異黃酮，最多不超過120毫克。所以，更年期女性應(yīng)多吃點豆制品，尤其是發(fā)酵豆制品，比如豆豉、豆醬、納豆、腐乳等，但這類食品往往也會有較多鈉，可以巧妙替代食鹽，以確保不過多攝入鈉。