不知道各位讀者有沒(méi)有過(guò)這種情況：早晨穿衣服伸袖子的時(shí)候胳膊抬不起來(lái)？轉(zhuǎn)身到車(chē)子后排取東西的時(shí)候肩膀會(huì)疼？背上癢的時(shí)候，手怎么都撓不到背后？在超市買(mǎi)東西的時(shí)候，取高處貨架上的東西很困難；如果東西再重一點(diǎn)，就不得不求助店員？

  這種癥狀或許困擾過(guò)你，或許還與你無(wú)緣，但是不爭(zhēng)的事實(shí)是：年過(guò)40之后，越來(lái)越多的人發(fā)現(xiàn)自己的兩只肩膀越來(lái)越不聽(tīng)使喚，舉不得重東西，抬胳膊就痛，取高處擺放的東西都成了挑戰(zhàn)。去醫(yī)院外科掛號(hào)就診，醫(yī)生一番詢問(wèn)檢查之后，通常會(huì)在診斷書(shū)上寫(xiě)下龍飛鳳舞的三個(gè)字：“肩周炎”。然后會(huì)給出以下的處方：吃止痛藥，敷膏藥，理療按摩，功能鍛煉。

  什么？疼成這樣了還要鍛煉？沒(méi)錯(cuò)，不夸張地說(shuō)，在這張?zhí)幏街�，吃藥理療按摩都是緩解肩關(guān)節(jié)疼痛癥狀的，只有功能鍛煉這一項(xiàng)是真正治本的，假如不鍛煉，即使經(jīng)過(guò)休息、治療，肩膀暫時(shí)不疼了，但過(guò)一段時(shí)間，肩周炎還會(huì)回來(lái)找你。這中間的原因，還要從肩周炎的病因說(shuō)起。

  肩周炎的罪魁禍?zhǔn)?nbsp;究竟是誰(shuí)？

  醫(yī)學(xué)研究告訴我們：肩周炎患者最初的起因通常是“肩峰下撞擊”，這種名字很拗口的病變，最顯著的癥狀就是：雖然能夠舉起手臂，但是過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)疼痛。之所以會(huì)出現(xiàn)肩峰下撞擊，是因?yàn)榧绮考∪馐Ш庵率辜珀P(guān)節(jié)內(nèi)部過(guò)于狹窄，導(dǎo)致抬胳膊的時(shí)候，關(guān)節(jié)內(nèi)的肌腱被兩邊的骨頭擠壓、撞擊，從而引起肌腱的疼痛和損傷。如果任由“肩峰下撞擊”發(fā)展下去，疼痛和損傷會(huì)導(dǎo)致整個(gè)關(guān)節(jié)發(fā)炎甚至僵硬，肩周炎就這么登場(chǎng)了。

  所以肩部肌肉失衡才是罪魁禍?zhǔn)�，而藥物、按摩、針灸�?duì)此都沒(méi)有明顯作用，解決肌肉和姿勢(shì)問(wèn)題，只能靠功能鍛煉。

  鍛煉的方法是什么？

  有的醫(yī)生會(huì)推薦不是太嚴(yán)重的患者去打羽毛球。誠(chéng)然，一個(gè)沒(méi)有肩周炎的人經(jīng)常參與羽毛球這種運(yùn)動(dòng)，確實(shí)是有預(yù)防肩周炎的作用的，因?yàn)橛鹈�球有大量的肩部伸展、胸肌拉伸、背肌鍛煉的�?dòng)作，這些動(dòng)作能夠起到平衡肌力、擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的作用，但是，對(duì)抬肩已經(jīng)出現(xiàn)疼痛的患者，羽毛球的頭頂揮拍動(dòng)作是會(huì)引起疼痛的，對(duì)這些人而言，羽毛球不但起不到糾正動(dòng)作的作用，反而有可能加重癥狀。而且，帶著肩痛打球，會(huì)抑制正常的運(yùn)動(dòng)模式，導(dǎo)致各種各樣的錯(cuò)誤代償，可能還會(huì)引起肘腕部的疼痛。

  究竟有沒(méi)有安全的鍛煉方法呢？上面說(shuō)到，肩周炎的罪魁禍?zhǔn)资羌∪馐Ш�，那么鍛煉的方法也要從這上面來(lái)發(fā)掘。

  導(dǎo)致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有兩處，其一是肩前面的胸肌和肩后面的背肌不平衡：理想的肩部肌肉，應(yīng)該是胸肌和背肌功能相當(dāng)。肩周炎的患者，普遍背肌無(wú)力，胸肌相對(duì)強(qiáng)勢(shì)，整個(gè)肩部就會(huì)被胸肌拉向前方，就出現(xiàn)了含胸駝背的姿勢(shì)，這種姿勢(shì)會(huì)讓肩關(guān)節(jié)間隙變得狹窄，“肩峰下撞擊”容易出現(xiàn)。肌肉失衡其二，是指肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能夠阻止肩關(guān)節(jié)狹窄的肌肉，當(dāng)這群最后的衛(wèi)兵也支撐不住的時(shí)候，肩關(guān)節(jié)間隙變窄，肩痛就無(wú)可避免了。

  所以鍛煉的方法主要有三項(xiàng)：

  1

  增大關(guān)節(jié)的空間和活動(dòng)度，減少撞擊疼痛

  為了增大關(guān)節(jié)空間，我們可以像下圖那樣，縱向躺在一根泡沫軸上，手心向上，全身放松，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，肩前部的胸肌有被輕輕拉開(kāi)的感覺(jué)。這樣連續(xù)平躺3分鐘，就可以有效改善肩關(guān)節(jié)前方的緊張。

  我們還可以俯下身來(lái)，讓手臂做一些鐘擺或者繞圈動(dòng)作，為了增加效果，手里還可以拎一個(gè)小啞鈴或一瓶礦泉水。

  還可以用手指在墻上爬行，幫助自己一點(diǎn)一點(diǎn)地抬高手臂。

  2

  增強(qiáng)背部肌肉，使胸肌背肌恢復(fù)平衡

  經(jīng)典的肩背肌訓(xùn)練要數(shù)俯身飛鳥(niǎo)（如圖）了，但是，初學(xué)者做這個(gè)動(dòng)作，很容易練不到背，甚至練完了感覺(jué)全在手臂上。

  如果俯身飛鳥(niǎo)的效果不理想，那我們給大家推薦兩種更有針對(duì)性的背部肌肉節(jié)奏操：

  首先第一種，預(yù)備姿勢(shì)是俯臥在床上或者墊子上，雙手側(cè)平舉。

  一：手臂不動(dòng)，兩個(gè)肩胛骨往一起靠近，注意不要縮脖子；

  二：保持肩胛骨的狀態(tài)，稍微抬起手臂；

  三：保持肩胛骨的狀態(tài)，落下手臂；

  四：放松肩胛骨。

  然后按“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”這個(gè)節(jié)奏一直做下去。

  第二種和第一種基本一樣，不同的只是將雙手側(cè)平舉改成了雙手向上舉，和身體拼成一個(gè)“Y”形。

  這兩種訓(xùn)練可以對(duì)背部的中央?yún)^(qū)肌肉進(jìn)行良好的促進(jìn)，有效地糾正肩關(guān)節(jié)的不良形態(tài)。這兩種訓(xùn)練可以分別完成4次×3組。

  3

  增強(qiáng)肩袖肌肉的力量

  肩袖肌肉，指的是負(fù)責(zé)手臂旋轉(zhuǎn)的一組肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法，就是旋轉(zhuǎn)手臂，尤其是向外旋轉(zhuǎn)，如下圖所示，側(cè)臥的時(shí)候，在上方一側(cè)的手握住啞鈴，肘部和身體之間夾一條毛巾（這是為了確保上臂貼緊身體），然后身體不動(dòng)，緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)大臂，舉起啞鈴，讓小臂畫(huà)出一個(gè)漂亮的扇形。

  訓(xùn)練的時(shí)候，通常我們會(huì)挑選合適重量的啞鈴、瓶裝水作為負(fù)荷，連續(xù)做10-15個(gè)，重復(fù)三組。

  這幾項(xiàng)鍛煉，可以釜底抽薪地解決肩周炎的發(fā)病原因，有效地治療和預(yù)防肩周炎。

  危害頸肩的生活習(xí)慣

  肩周炎還有個(gè)綽號(hào)叫“五十肩”，之所以這樣叫，是因?yàn)榧缰苎锥嘣?0以后發(fā)病，大部分患者的年齡在50歲上下。但是近些年來(lái)，這種情況正在逐漸發(fā)生著變化，因?yàn)樯�活方式、職業(yè)習(xí)慣以及運(yùn)動(dòng)中保護(hù)不當(dāng)?shù)仍�因，肩周炎已�?jīng)開(kāi)始危害到更年輕的人群了。長(zhǎng)期伏案工作的職員，整天沉溺于電腦游戲、網(wǎng)上購(gòu)物或者社交網(wǎng)絡(luò)的“宅男宅女”們，離肩周炎的魔爪已經(jīng)越來(lái)越近了。

  君子不立于危墻之下，我們?nèi)绾胃淖冞@種狀況呢？說(shuō)來(lái)也簡(jiǎn)單，首先，不管是伏案工作，還是游戲上網(wǎng)，過(guò)一小時(shí)就要站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。其次，坐姿要正確，腰背挺直，目光比平視稍低一點(diǎn)，而不能低頭含胸，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想，這種要求意味著大部分人要重新調(diào)整桌椅和顯示器的位置和高度，事實(shí)上，國(guó)外很多公司為了防止雇員發(fā)生頸肩痛，會(huì)專(zhuān)門(mén)請(qǐng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家上門(mén)給員工的桌椅電腦的位置和高度進(jìn)行調(diào)整。

  別忘了排除其他疾病

  另外，除了肩周炎之外，肩痛也有可能由其他的疾病引起，比如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，肩袖撕裂，甚至糖尿病和一些腫瘤都會(huì)引起肩痛，所以去醫(yī)院對(duì)病情作出明確診斷是第一步，千萬(wàn)別因?yàn)榱私饬艘恍┫嚓P(guān)知識(shí)就不去醫(yī)院，“自行治療”了。千萬(wàn)別把“久病成良醫(yī)”這句話當(dāng)真了。