立冬后，寒意濃，在現(xiàn)代社會(huì)普遍能量過(guò)剩的背景下，盲目增重抗寒不僅可能導(dǎo)致體重飆升，更會(huì)加重代謝負(fù)擔(dān)，尤其對(duì)血糖、血脂異常的朋友而言暗藏風(fēng)險(xiǎn)。今天，徐州市中醫(yī)院內(nèi)分泌科邀您一起，掌握秋冬科學(xué)養(yǎng)生的核心——精準(zhǔn)控“油”，智慧減“糖”。

“貼秋膘”的古與今 

 在古代，物資匱乏，冬季難熬，通過(guò)秋季攝入高能量食物來(lái)儲(chǔ)存脂肪御寒、維持生命，是一種重要的生存策略。但在物質(zhì)極為豐富的今天，我們面臨的不再是能量不足，而是能量過(guò)剩。久坐少動(dòng)的現(xiàn)代生活方式，使得秋冬季節(jié)的“胡吃海喝”極易轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪，增加肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝等代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

 為何秋冬更要嚴(yán)控糖與油? 

 活動(dòng)量減少 天氣轉(zhuǎn)冷，戶外活動(dòng)減少，基礎(chǔ)能量消耗降低。若不相應(yīng)減少能量攝入，富余的糖和脂肪便會(huì)迅速囤積。

 食欲亢進(jìn) 氣溫下降，身體會(huì)本能地渴望高熱量食物來(lái)產(chǎn)熱御寒，更易被高糖高油的“comfort food”(慰藉食物)吸引。

 血糖、血脂波動(dòng)大 對(duì)于糖尿病患者，秋冬季節(jié)血糖更難以控制。高油飲食會(huì)直接升高甘油三酯，加重血脂異常。

 科學(xué)控油小知識(shí) 

 科學(xué)控油的核心在于選對(duì)油品、合理食用且適量攝入。建議優(yōu)選植物油，并識(shí)破食物中的隱性油脂。推薦使用橄欖油、茶籽油(富含單不飽和脂肪酸)、山茶油、低芥酸菜籽油進(jìn)行涼拌或快炒，同時(shí)可搭配亞麻籽油、紫蘇籽油(富含Omega-3)用于涼拌。應(yīng)限制攝入豬油、黃油、奶油等飽和脂肪以及人造黃油、起酥油等反式脂肪。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每人每天烹調(diào)油的攝入量應(yīng)控制在25～30克，約相當(dāng)于白瓷勺 2-3平勺。此外，還需警惕烘焙糕點(diǎn)(如酥皮點(diǎn)心、餅干、蛋撻)、加工零食(如薯片、膨化食品)，紅燒、干鍋、油炸、干煸類菜肴以及肥肉、肉皮、動(dòng)物內(nèi)臟等隱性油脂來(lái)源。

 科學(xué)控糖防暗糖 

 科學(xué)控糖的關(guān)鍵在于識(shí)別并減少添加糖的攝入，而不是完全不吃主食。建議每日添加糖的攝入量最好控制在25克以下，添加糖主要來(lái)源于白糖、紅糖、蜂蜜、果汁、含糖飲料、蛋糕和糖果等。同時(shí)要小心“隱形糖”的攝入，比如調(diào)味品中的番茄醬、燒烤醬和沙拉醬，“健康”飲品中的風(fēng)味酸奶、乳酸菌飲料和果汁飲料，以及部分標(biāo)有“無(wú)蔗糖”但實(shí)際添加了麥芽糖漿、果葡糖漿等的食品，購(gòu)買時(shí)仍需仔細(xì)查看配料表。在主食的選擇上，建議粗細(xì)搭配，用糙米、燕麥、藜麥和雜豆等替代部分精白米面，這樣升糖速度更慢且飽腹感更強(qiáng)。如果一餐中有土豆、山藥、芋頭等薯類菜肴，要相應(yīng)減少主食的攝入量。

 秋冬養(yǎng)生進(jìn)補(bǔ)新主張 

 中醫(yī)認(rèn)為秋冬宜養(yǎng)陰，養(yǎng)陰并非一味進(jìn)食油膩厚味之物，而是要滋養(yǎng)津液，固護(hù)陽(yáng)氣。首選優(yōu)質(zhì)蛋白，適量攝入魚(yú)肉、去皮禽肉、瘦肉、雞蛋、豆制品，而非肥肉。多吃深色蔬菜和根莖類蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、白蘿卜，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。善用“藥食同源”之品：推薦使用健脾益肺的山藥、蓮子、芡實(shí)等煲粥燉湯;滋陰潤(rùn)燥的銀耳、百合、梨等制作羹湯，對(duì)抗秋燥。烹飪方式以“蒸、煮、燉、快炒、涼拌”為主，最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，減少油脂攝入。

 秋冬養(yǎng)生，核心在于“藏養(yǎng)”，即收藏身體的精氣，養(yǎng)護(hù)五臟的機(jī)能。與其盲目“貼秋膘——增重抗寒”，不如學(xué)會(huì)為健康“存款”——通過(guò)科學(xué)控油控糖，選擇天然、均衡的飲食，配合適度的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，才能真正增強(qiáng)體質(zhì)，平穩(wěn)過(guò)冬，為來(lái)年的健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

 專家介紹 

隋 淼

內(nèi)分泌科主任

學(xué)科帶頭人

主任中醫(yī)師

醫(yī)學(xué)博士 碩士生導(dǎo)師

糖管中心主任

 日本神戶大學(xué)醫(yī)學(xué)院訪問(wèn)學(xué)者，徐州市醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌專業(yè)委員會(huì)副主任委員，江蘇省中醫(yī)藥學(xué)會(huì)糖尿病專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)內(nèi)分泌專業(yè)委員會(huì)脂肪肝學(xué)組成員。主要研究領(lǐng)域?yàn)橐葝u素抵抗相關(guān)糖脂代謝性疾病。主持并完成省市級(jí)多項(xiàng)課題，發(fā)表本專業(yè)相關(guān)論文20余篇。

 擅長(zhǎng)中西醫(yī)治療糖尿病及其并發(fā)癥、高脂血癥、代謝綜合征、代謝性肥胖、痛風(fēng)、甲狀腺疾病(甲亢、甲減、甲狀腺結(jié)節(jié)良惡性診斷與中醫(yī)特色治療)、婦科內(nèi)分泌(更年期綜合征、黃褐斑、多囊卵巢)及亞健康調(diào)理。開(kāi)設(shè)代謝相關(guān)脂肪性肝病專家門診，中西醫(yī)結(jié)合評(píng)估及治療代謝綜合征相關(guān)的脂肪肝、脂肪性肝炎。

 門診時(shí)間：周二、五上午，周四全天

文、圖/由徐州市中醫(yī)院提供
撰稿/徐州市中醫(yī)院內(nèi)分泌科