冬季來(lái)臨，參加鍛煉的人群越來(lái)越龐大，越來(lái)越多的上海市民加入到了全民健身活動(dòng)中。可是如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，將可能危害到心臟。今年上海國(guó)際馬拉松賽上，一名男性藝人就因心臟驟停經(jīng)電擊后恢復(fù)心跳，另有14名長(zhǎng)跑者出現(xiàn)休克等狀況。究竟怎樣鍛煉既能健身又能有效愛(ài)護(hù)心肺呢？

　　日前，在寶山區(qū)高境鎮(zhèn)社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心舉辦的第53期上海市社區(qū)健康大講堂上，同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院心內(nèi)科主任徐文俊主任醫(yī)師提醒，以長(zhǎng)跑、俯臥撐為例，雖然這些運(yùn)動(dòng)看似簡(jiǎn)單，但如果鍛煉不當(dāng)，很可能會(huì)出現(xiàn)血壓升高或心臟驟停等情況，對(duì)于心血管疾病患者，更是非常危險(xiǎn)。

　　●俯臥撐傷心臟，老年人沒(méi)必要練

　　俯臥撐可謂2014年最紅的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在微博、微信上紅極一時(shí)，中國(guó)首屆平板支撐（俯臥撐）公開(kāi)賽廈門挑戰(zhàn)賽上，69歲的林智崇以181分11秒的好成績(jī)大勝年輕選手。然而，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，并不適合老年人進(jìn)行經(jīng)常鍛煉。

　　徐文俊主任表示，俯臥撐的運(yùn)動(dòng)做起來(lái)簡(jiǎn)單，俯臥，兩肘打開(kāi)與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

　　但是，徐文俊主任指出，如果鍛煉時(shí)不注意，體能跟不上，又無(wú)法好好調(diào)整呼吸，很可能會(huì)出現(xiàn)血壓升高的情況，對(duì)于一個(gè)本身就有高血壓或者冠心病的人來(lái)說(shuō)，這可能是非常危險(xiǎn)的。

　　由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，適合年輕人，老年人就沒(méi)有必要經(jīng)常用俯臥撐鍛煉。另外，如果已經(jīng)有嚴(yán)重的高血壓、冠心病，就不能進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，屬于禁忌癥。腰椎間盤突出者也需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。如果無(wú)人指導(dǎo)、動(dòng)作無(wú)法保證標(biāo)準(zhǔn)，將會(huì)進(jìn)一步傷害腰椎。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意調(diào)整呼吸，嚴(yán)禁閉氣，否則就變成一項(xiàng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起血壓波動(dòng)，反而有害身體。

　　●做家務(wù)也可降低心臟病發(fā)病率

　　適量的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)很好地改善心肺功能，一周3次，每次30分鐘到一小時(shí)的慢跑、自行車、快走、游泳、太極拳等運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到很好的效果，有氧運(yùn)動(dòng)主要體現(xiàn)在呼吸上，如果在訓(xùn)練中感到有喘不過(guò)氣來(lái)的感覺(jué)，那就是運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈了，開(kāi)始向無(wú)氧發(fā)展了，這時(shí)稍微的休息會(huì)慢慢改善供氧。在鍛煉中一定要控制運(yùn)動(dòng)量，保持呼吸暢通，心情舒暢。

　　徐主任介紹，能夠促進(jìn)心肺功能的運(yùn)動(dòng)，大致可以分為3類：第一類是有一定運(yùn)動(dòng)量，對(duì)心肺功能的促進(jìn)最為有效的運(yùn)動(dòng)，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周從事這類運(yùn)動(dòng)3至4次，每次30分鐘，即可收到很好的效果。第二類運(yùn)動(dòng)雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運(yùn)動(dòng)，每周3至4次，每次30分鐘以上，對(duì)心肺功能還是有促進(jìn)的功能。比如中速快走、網(wǎng)球、籃球等。第三類運(yùn)動(dòng)是不太激烈或是不持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，雖然對(duì)心肺功能的促進(jìn)有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多余的熱量。其中低運(yùn)動(dòng)量的園藝工作、家務(wù)事、跳舞等，只要能每天持續(xù)做還是能降低心臟病發(fā)病率。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人需要遵照慢慢遞增運(yùn)動(dòng)量的方式來(lái)運(yùn)動(dòng)，唯有這樣，才能減少運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)性并得到運(yùn)動(dòng)的最大益處。

　　●運(yùn)動(dòng)強(qiáng)心需掌握三法則

　　運(yùn)動(dòng)如果沒(méi)有一定的負(fù)荷強(qiáng)度，那么可能是無(wú)效的；但如果強(qiáng)度過(guò)大、負(fù)荷過(guò)高，就可能危害健康，甚至釀成意外。如何保證鍛煉適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度，既達(dá)到強(qiáng)心效果又不至于帶來(lái)危險(xiǎn)？徐文俊主任表示掌握以下三個(gè)法則即可：

　　法則1：最大心率跟著年齡走

　　徐主任表示，在運(yùn)動(dòng)中健康人的最大心率應(yīng)在（220-年齡）/分鐘。例如一個(gè)30歲、身體健康的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不能超過(guò)190次/分。而運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率在最大心率的60%-70%，運(yùn)動(dòng)效果就不錯(cuò)。

　　但如果是有心腦血管基礎(chǔ)病的人，那么最大心率就要先打上一個(gè)折扣，一般在80%-85%之間。年輕人可以打個(gè)八五折，年齡較大的人就得打八折，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上確認(rèn)自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率標(biāo)準(zhǔn)，才更加安全。

　　法則2：BORG指數(shù)確認(rèn)累不累

　　另外，在運(yùn)動(dòng)時(shí)有一個(gè)專門的量表，叫做BORG量表或BORG指數(shù)。對(duì)于有心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)或一些基礎(chǔ)病的人來(lái)說(shuō)，BORG指數(shù)一般在9-11分之間會(huì)比較理想。如果有其他一些慢性疾病，那么用BORG指數(shù)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也很有效。不過(guò)，這個(gè)指數(shù)建議去醫(yī)院，由醫(yī)生為你進(jìn)行量表評(píng)估。

　　法則3：“邊練邊說(shuō)”有助自我判斷

　　如果你一邊運(yùn)動(dòng)，一邊能和人說(shuō)出一句完整的話，那么你的運(yùn)動(dòng)基本適量；如果你覺(jué)得就算讓你開(kāi)口唱都沒(méi)問(wèn)題，那么你的運(yùn)動(dòng)量就太低了；如果一句話都得分幾次來(lái)說(shuō)，不然氣就喘不上來(lái)，那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)量起碼對(duì)目前的你來(lái)說(shuō)，太重了。

　　當(dāng)然，還有一個(gè)原則高于一切。就是如果當(dāng)事人本身有非常嚴(yán)重的心腦血管疾病，或病情近期波動(dòng)大、在急性發(fā)作期或處于大發(fā)作后的康復(fù)期，那么必須在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇絕對(duì)靜養(yǎng)，或根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)。

    （來(lái)源：新民晚報(bào)）