◎文/徐州日報記者 劉蘇 整理 圖/徐州日報記者 陳艷

“冬三月，此謂閉藏”，“早臥晚起，必待日光”，冬季是陰氣盛極、萬物收藏之季，自然界生物處于冬眠狀態(tài)，以待來年春天的生機(jī)�？墒�，人如果也“貓”起來“冬眠”，可就很難迎得一個健康燦爛的春日了，所以，冬天，還是動起來吧！

不過,并不是每一項運(yùn)動都適合冬季。我市體育局群體處處長馮愛麗說，冬季運(yùn)動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動容易引起身體不適。那具體什么運(yùn)動比較適合冬天呢，來聽聽馮處長給大家介紹幾款吧。

適合年輕人的

［跳繩］

跳繩屬于一種非常有效的有氧運(yùn)動，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量。跳繩的花樣眾多，有簡單的，有復(fù)雜的，不易讓人產(chǎn)生枯燥感，而且跳繩具有耗時少、耗能大的優(yōu)點，特別適合冬季這樣的低溫季節(jié)。

盡管有人認(rèn)為跳繩是很傷膝蓋的運(yùn)動，但專家的研究報告表明，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能大大減輕對身體的沖擊。

跳繩是一項比較激烈的運(yùn)動，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習(xí)跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運(yùn)動5—10分鐘即可，再慢慢增加到10—15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，只不過為了避免引起身體不適，飯前和飯后半小時最好不要跳繩。

［爬樓梯］

如果你不想每天一大早就從溫暖的被窩里爬起來鍛煉，或者是根本就沒有整段時間專門去鍛煉，那么就別每天上下樓都乘電梯了，改爬樓梯是個不錯的選擇。

爬樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運(yùn)動形式，比較適合年輕人進(jìn)行。

爬樓梯時速度不宜過快，運(yùn)動量也不可太大，要循序漸進(jìn)，持之以恒，初練者宜從慢速開始并持續(xù)20分鐘。隨著體能的提高，可逐步加快速度。開始鍛煉時，可采用1分鐘登4個橫梯組的速度，即大約1秒鐘登1級，轉(zhuǎn)彎平臺處用3秒鐘。這樣的速度比較穩(wěn)妥，不會引起心臟、肺部、關(guān)節(jié)等人體各部位的不良反應(yīng)，以后可適當(dāng)加快。

［慢跑］

因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，大運(yùn)動量的活動很容易就會引起拉傷。所以在冬天，我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑，同時將晨跑改成上午10點以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時也能避免低溫對身體造成的一些傷害。

冬季在戶外跑步時，應(yīng)穿著暖和厚實的衣服。在溫度、風(fēng)速和其他條件發(fā)生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應(yīng)變化。同時要穿透氣性很好的內(nèi)衣，這樣可以防止在冬季跑步的時候，汗水凝結(jié)在身上，運(yùn)動結(jié)束后，一遇冷風(fēng)，受風(fēng)著涼。

許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動，這時，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個練習(xí)做完后，不要急于休息�？梢栽�地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩條腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

適合中老年人的

［散步］

俗話說，人老腿先老。散步的第一個好處就是鍛煉腰腿，促進(jìn)下肢的靈活。中醫(yī)認(rèn)為，腰為“腎之府”，腰好自然腎就受益；腎主骨，所以散步還能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉，實際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。

中老年人散步的頻率宜在每分鐘50-70步，每周3-5次。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳成一條直線，抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。在整個散步過程中，應(yīng)一直保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。

散步越多，身體消除腎上腺素的能力越強(qiáng)。所以，每運(yùn)動一次，就如同為自己的身體進(jìn)行了一次“大掃除”。散步不但能消除肩膀和背部的緊張，而且能消除腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。此外，散步還能促進(jìn)使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的釋放。中老年人散步的標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動量是微微出汗就好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動過量了，必須調(diào)整。

［瑜伽］

既然冬天空氣干燥寒冷，對人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運(yùn)動，那么咱們就轉(zhuǎn)到室內(nèi)做一些簡單舒適的運(yùn)動吧，瑜伽就是非常不錯的選擇。

瑜伽這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習(xí)，使神經(jīng)系統(tǒng)平衡，解除心理壓力。它的動作非常緩慢，而且不會練完全身大汗淋漓，最適合在冬季練習(xí)，幫助抻拉筋骨了。很多女性一到冬季手腳就冰涼，通過練瑜伽能夠促進(jìn)血液循環(huán)，達(dá)到暖手腳的效果。

練習(xí)時，一定要保持室內(nèi)相對安靜，空氣一定要流通，不要穿露后背、膝蓋的衣服，或短袖裝練習(xí)瑜伽，同時還要注意隨時加衣或脫衣。在健身房跟老師上課時，課程強(qiáng)度不要過大，在冬天一天一個小時運(yùn)動量就足夠了。

［太極］

太極拳是最適合中老年人的運(yùn)動項目之一。它一面運(yùn)用有效的動作來活動全身肌肉，包括神經(jīng)纖維的活動在內(nèi)，一面運(yùn)用深長的呼吸來調(diào)節(jié)心臟的機(jī)能活動和血液的運(yùn)行，同時還要用意識引導(dǎo)動作，使人排除雜念，專心一意。在平靜的情緒下進(jìn)行鍛煉，可以促使神經(jīng)中樞對人體產(chǎn)生良好作用。

冬季天氣比較冷，在戶外練習(xí)太極拳時需要注意，開始練習(xí)之前，一定要先熱身。而且冬天打拳最好微微出汗就行,不宜練到大汗淋漓。早上出來鍛煉的時候，穿保暖內(nèi)衣和外套就可以，打太極拳時把外套脫掉，打完拳后再把外套穿上，最好戴著手套。外出時喝一杯溫開水，打完拳半小時后再吃早餐。

冬季運(yùn)動建議

［運(yùn)動時間選擇］

冬季鍛煉最好不要過早，晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時機(jī)則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，不易造成運(yùn)動損傷，對健康大有裨益。

冬季健身，很多人會因為缺乏激情堅持不下來，這多是因為缺乏日照導(dǎo)致的情緒紊亂造成的。因此，健身者應(yīng)盡量多參加戶外運(yùn)動，尤其是在陽光充足的時候。

［運(yùn)動頻次與時間］

每個人運(yùn)動時間的長短應(yīng)以年齡、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，平均一天30分鐘左右，一周鍛煉3—5次，每周累計應(yīng)達(dá)到150分鐘。

［運(yùn)動前準(zhǔn)備］

在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動。

同時，熱身時間應(yīng)延長，最好控制在15—25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。

［保持室內(nèi)空氣清新］

天氣轉(zhuǎn)冷，不少“冬練三九”的人把健身地點由戶外轉(zhuǎn)到室內(nèi)。專家提醒：室內(nèi)健身時，一定要注意保持室內(nèi)空氣清潔、新鮮、流通，否則冬練不如不練。

專家介紹，人在安靜的狀態(tài)下每小時要排出20多公升的二氧化碳，運(yùn)動時產(chǎn)生二氧化碳的量更大。此外，運(yùn)動時出汗產(chǎn)生的分泌物以及消化道排出的不良?xì)怏w也會產(chǎn)生污染。加上運(yùn)動時不可避免要產(chǎn)生一些灰塵，如果室內(nèi)通風(fēng)不好，就容易導(dǎo)致缺氧，引起胸悶、頭暈、惡心、疲勞、食欲不振等，對一些患有高血壓、冠心病的中老年健身者尤為不利。

專家建議，進(jìn)行室內(nèi)鍛煉時應(yīng)定時開窗通風(fēng)，以每天早、中、晚三次各通風(fēng)20分鐘為宜。冬季開窗雖然會放進(jìn)一些冷空氣，但實驗表明，每換氣一次可除去室內(nèi)空氣中60％的有害氣體。有條件的健身者還可以選購空氣凈化器、加濕器等，把空氣調(diào)節(jié)至最佳狀態(tài)。

溫馨提示：

冬季制定好健身計劃后，要達(dá)到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅持，不能由于天氣冷或者下雪就輕易放棄。只有經(jīng)常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。

冬季運(yùn)動穿衣攻略

冬季運(yùn)動穿衣最好穿三層，從內(nèi)到外依次是：排汗層—保暖層—防風(fēng)層。

［排汗層］

冬季運(yùn)動后常常會出汗，如果汗不能及時排出去會浸濕內(nèi)衣，這就加大了患感冒的可能性。所以內(nèi)層最好是要選擇速干型的衣服，使汗水不會直接在皮膚表面蒸發(fā)，從而避免皮膚表面溫度因汗水蒸發(fā)吸收熱量而降低。

［保暖層］

不少人到冬季喜歡穿保暖衣，這里要特別提醒一下，運(yùn)動的時候千萬別穿保暖衣，因為普通保暖衣不具備排汗透氣的功能。反而是一些抓絨衣更適合，抓絨衣多在兩層保暖面料中間夾一層防風(fēng)透氣膜，這樣即使在出汗的情況下也能很好地排汗，保持衣物干爽。

［防風(fēng)層］

最外層的衣服應(yīng)該起到阻絕寒氣的作用，可以穿一些能防風(fēng)的衣服。特別是在冬季起風(fēng)的時候，穿抓絨衣是無法御寒的，所以準(zhǔn)備一件防風(fēng)性能好、透氣性強(qiáng)的衣服，更有助于在冬季戶外運(yùn)動的時候抵抗較為惡劣的天氣。

溫馨提醒：

在冬季運(yùn)動時，穿薄且多層的衣服比起穿單層的衣服要更加保暖，這樣穿著在運(yùn)動的時候如果感到熱了，可以隨時脫掉，比較方便。運(yùn)動后體溫驟降，為避免冷風(fēng)侵襲，應(yīng)該盡快穿好衣服。

冬季運(yùn)動如何預(yù)防傷害

冬季鍛煉，對提高機(jī)體耐寒抗凍及增強(qiáng)對疾病的抵御能力、磨煉人們的意志均有裨益。為收到良好的健身鍛煉效果，應(yīng)注意以下幾點：

［謹(jǐn)防運(yùn)動創(chuàng)傷］

冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增加的現(xiàn)象，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關(guān)節(jié)的生理活動度減少。因此，每次鍛煉前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動，以防造成損傷。

［呼吸方法須得當(dāng)］

冬季氣候寒冷，風(fēng)沙又大，因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。

［防止受寒凍傷］

冬天鍛煉，應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

［提防空氣污染］

冬季風(fēng)沙大，濃霧彌漫，加上地面空氣污染日益嚴(yán)重，因此，大風(fēng)、大霧天氣不宜在戶外鍛煉。

溫馨提醒：

冬季鍛煉應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運(yùn)動量。鍛煉中，應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，運(yùn)動持續(xù)時間不宜過長，運(yùn)動心率應(yīng)控制在150次/分以下。患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。