小滿(mǎn)節(jié)氣過(guò)后，氣溫開(kāi)始逐漸升高。對(duì)抗炎炎夏日，新鮮的水果就成了人們降溫去燥的首選之一。但短時(shí)間內(nèi)大量吃水果會(huì)使血糖濃度很快升高，不利于身體健康。因?yàn)樗�果中所含的糖�?lèi)主要是單糖（果糖、葡萄糖）和雙糖（蔗糖），它們進(jìn)入人體后，只需稍加消化，即可溶入血液。另外，這些單糖、雙糖進(jìn)入人體肝臟后，還很容易轉(zhuǎn)變成脂肪。

水果到底該怎么吃，多吃西瓜會(huì)長(zhǎng)胖嗎？什么時(shí)間吃最合適，飯前or飯后？合理的攝入量是多少，多多益善嗎？……為此，鳳凰健康邀請(qǐng)國(guó)家三級(jí)營(yíng)養(yǎng)師袁欣與大家一起聊聊吃水果與脂肪之間的關(guān)聯(lián)。

盛夏到來(lái)，怎樣吃水果才能不長(zhǎng)胖

水果雖熱量低但攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致糖分超標(biāo)

建議日常每天攝入量不超過(guò)400g，多選擇低糖分水果攝入

水果是營(yíng)養(yǎng)十分豐富的食物，不僅含有多種維生素（特別是維生素C）、礦物質(zhì)、抗氧化劑，還有豐富的膳食纖維等等。水果中80%-90%是水分，水是沒(méi)有熱量的，因此，水果的熱量自然是低。而水果的熱量來(lái)自水果中的糖分，水果糖分越多，水果的熱量也就越高。如果過(guò)量吃水果也可能會(huì)引起糖分?jǐn)z入過(guò)量，帶從而來(lái)不利后果。

因此，對(duì)于需要控制體重和減肥的人群，應(yīng)當(dāng)盡量挑選糖分低的水果來(lái)吃。而且《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天最好都要攝入水果200-400g，也就是大概1-2個(gè)水果。

吃西瓜會(huì)長(zhǎng)胖嗎？

適量攝入解渴利尿，利于減肥，但攝入過(guò)量則會(huì)適得其反

許多網(wǎng)友認(rèn)為，吃口感甜的水果就一定會(huì)長(zhǎng)胖，比如西瓜。其實(shí)，增肥還是減肥取決于你的能量消耗和基礎(chǔ)代謝的消耗大于攝入的能量還是小于攝入的能量。西瓜確實(shí)是高GI（升糖指數(shù)）食物，GI是指該食物中含有的碳水化合物（糖類(lèi)）讓血糖上升的速度，越高就越快，當(dāng)然上升越快，胰島素就越積極，所以糖元的脂肪合成理論上就會(huì)越多。

但是西瓜卻是低GL（血糖負(fù)荷）食物，也就是說(shuō)單位體積里，西瓜含有的碳水化合物（糖類(lèi)）并不多，要送去細(xì)胞的糖分也不多，所以其實(shí)西瓜并沒(méi)有想象中那么可怕。西瓜中90%以上是水分，適量的西瓜解渴利尿，既能促進(jìn)代謝，又不至攝入過(guò)多糖分，還有利于減肥！但要提醒大家，西瓜攝入過(guò)量也會(huì)導(dǎo)致糖分過(guò)多，最終反而失去了它更好地功效！

其實(shí)相對(duì)西瓜來(lái)說(shuō)，更多水果既是高GI，也是高GL，（西瓜的GI是72，GL是4），比如菠蘿GI66，GL7，新鮮大棗GI103，GL30，葡萄GI60，GL26,等等。所以根據(jù)水果的不同情況適當(dāng)來(lái)選擇分量是最明智的做法。

飯后吃水果會(huì)發(fā)胖嗎？

建議最好在飯前1小時(shí)左右吃水果，飯后吃水果會(huì)損失很多營(yíng)養(yǎng)成分

飯后一般處于較飽食的狀態(tài)，這一頓所需的熱量差不多可以維持我們某一段時(shí)間內(nèi)生理活動(dòng)所需，所以額外在攝入水果的話(huà)有可能會(huì)造成額外的能量吸收，是有可能導(dǎo)致發(fā)胖。

不過(guò)也可以少量補(bǔ)充一些水果。最好是在飯前一小時(shí)左右吃水果，水果是低熱量、高膳食纖維的食物，先吃水果可以占據(jù)胃的一部分位置，增加部分飽食感，換一種角度來(lái)說(shuō)可以減少其他高熱量食物的攝入機(jī)會(huì)。

飯后吃水果的話(huà)，水果會(huì)被滯后消化，胃里時(shí)間保留較長(zhǎng)，很多營(yíng)養(yǎng)成分可能會(huì)損失，達(dá)不到最好的效果。而且時(shí)間長(zhǎng)了水果中的果糖進(jìn)入腸胃容易發(fā)酵，還會(huì)產(chǎn)生有機(jī)酸，讓腸胃脹氣，引起不適。

綜上所述，其實(shí)吃水果是有益健康的，適量吃水果不僅能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)，也能在炎炎夏日感到一絲清爽、補(bǔ)充水分。適當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃水果也能輔助健康飲食，增加生活質(zhì)量。

作者介紹：

袁欣，雷丁大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，國(guó)家三級(jí)營(yíng)養(yǎng)師。