原標(biāo)題：吃對(duì)食物夏天不犯困

　　首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng) 王旭峰

　　炎熱的夏季往往是最容易犯困的季節(jié)。天氣越熱，越是精神不振、哈欠連天。為何一到夏天就這么容易疲勞、困倦呢？

　　夏打盹的原因很多。夏天晝長(zhǎng)夜短、早起晚睡，睡眠不足易使人疲乏；天氣炎熱使皮膚耗氧量增加，不少人因貪涼長(zhǎng)時(shí)間待在空氣不流通的空調(diào)屋里，缺氧導(dǎo)致大腦疲乏。還有一種情況是因?yàn)槌龊苟�，體內(nèi)鉀、鐵流失。若缺乏鉀，機(jī)體無(wú)法合成糖原，供給大腦和肌肉能量減少；而缺鐵易使人食欲降低、貧血。國(guó)外報(bào)道稱，貧血的人工作效率、學(xué)習(xí)能力及抵抗力都比常人弱。若經(jīng)常感到疲憊，可能是缺鐵導(dǎo)致。那么，如何通過(guò)飲食來(lái)趕走夏季疲倦呢？

　　一、主食必須吃

　　能量最主要的來(lái)源是糧谷物、薯類、豆類食物等主食。按照《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦，健康人群需要吃250~400克谷物類，其中包括50~150克全谷物和雜豆以及50~100克薯類。減肥人群可適量減少主食攝入量，但不能低于150克，以保證能量的供給。

　　二、多吃蔬菜和水果

　　新鮮蔬果是鉀的主要來(lái)源。夏季蔬果較為豐富，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦，健康人群每天應(yīng)食用300~500克蔬菜和200~350克水果，每天蔬菜最好保證4~5種、水果2~3種。另外，黃豆、小豆、綠豆等豆類含鉀更為豐富，夏季可以多喝綠豆湯，或吃綠豆芽、黃豆芽拌菜。紫菜含鉀量較高，做雞蛋湯或豆腐湯時(shí)放少許紫菜，既能提鮮，還可增加鉀的攝入量。

　　三、吃富含鐵的食物

　　鐵可以分為肉類食物中的血紅素鐵和植物性食物中的非血紅素鐵，非血紅素鐵需與維生素C搭配才能吸收。對(duì)素食人群來(lái)說(shuō)，除了吃富含鐵的木耳、蘑菇、大棗等食物，還需要吃一些富含維生素C的食物。非素食者可通過(guò)每天食用40~75克瘦肉，每周食用2~3次30克左右的動(dòng)物肝臟或血液補(bǔ)充鐵元素。

　　四、充足的水分

　　夏天多喝水不僅可以加快新陳代謝，還可以增加體內(nèi)血液循環(huán)速度，加速降低體表溫度。多喝淡茶水能為身體提供一定的鉀、鎂等礦物質(zhì)。同時(shí)，茶水中含有一定量的咖啡因，可以興奮中樞神經(jīng)，對(duì)于驅(qū)除疲勞有一定效果。