馮國川 編譯

碳水化合物是我們重要的能量來源，但近年來其屢次遭到媒體的口誅筆伐，被譴責(zé)為肥胖和糖尿病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

近日，美國《讀者文摘》雜志刊文指出，碳水化合物也分“好”和“壞”。以精制面粉和糖為原料的餅干、面包、糖果等食物含的是簡單碳水化合物，不利于控制血糖，多食有害健康。而來源于全谷物、蔬果和豆類的復(fù)合碳水化合物，富含膳食纖維，有助于減重。美國膳食指南建議每人每天可從碳水化合物中攝取約45％~65％的能量。而碳水化合物主要來自主食，所以，當(dāng)身體出現(xiàn)以下幾個(gè)跡象，就提示需要多吃主食等富含碳水化合物的食物了。

1.口臭。碳水化合物攝入不足時(shí)，身體會(huì)燃燒脂肪和蛋白質(zhì)，釋放刺鼻氣體，誘發(fā)口臭。一般來說，每天持續(xù)攝入少于50克的碳水化合物會(huì)造成口氣不佳。多喝水、吃蘋果可緩解。

2.心情喜怒無常。碳水化合物促進(jìn)血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學(xué)物質(zhì)。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會(huì)受影響，導(dǎo)致煩躁沮喪。面對(duì)這種情況，專家建議多吃漿果，補(bǔ)充葡萄糖及水分。

3.經(jīng)常頭痛。血糖不足時(shí)，大腦會(huì)感覺疲勞和疼痛。專家建議每隔3~5個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)零食或一頓飯，防止血糖低。

4.腹脹。碳水化合物不足會(huì)減少纖維攝入，導(dǎo)致腹脹。專家建議可從水果（如香蕉、漿果和櫻桃）、淀粉類蔬菜（如紅薯）和全谷物（如糙米、藜麥和全麥面包）中攝取碳水化合物。

5.便秘。這是低纖維攝入導(dǎo)致的另一個(gè)問題。多攝入纖維可使大便變軟，更易排出體外。但不要過快增加或減少纖維攝入量，以免帶來不適。

6.經(jīng)常有生病的感覺。碳水化合物攝入過低，會(huì)出現(xiàn)類似流感的癥狀，如惡心、頭暈、疼痛、炎癥、胃部不適、疲勞和嘔吐。

7.體力不支。葡萄糖水平低時(shí)，肌肉很難有力量做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前，要多吃一些富含復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)的零食。

8.注意力不集中。大腦沒有得到足夠能量時(shí)，身體的感覺和行為就會(huì)異常，很難集中精力完成某項(xiàng)任務(wù)。此時(shí)補(bǔ)充一些復(fù)合碳水化合物，大腦會(huì)清醒很多。

9.經(jīng)常餓。多數(shù)復(fù)合的碳水化合物都含有產(chǎn)生飽腹感的纖維。美國營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，女性每天的目標(biāo)纖維攝入量是25克，男性38克。這種情況下，可將開心果作為零食，它們能提供健康的脂肪、植物蛋白和纖維。

10.經(jīng)常發(fā)抖。碳水化合物攝入不足的節(jié)食者甲狀腺功能會(huì)降低，擾亂體溫調(diào)解功能，飲食中多加入一些碳水化合物，寒顫就會(huì)消失。此外，專家建議多喝茶、咖啡或其他熱飲。▲