緊張的電話鈴聲打斷了我的思路：喂，我受不了了，我要發(fā)瘋了!原來市民張先生居住的小區(qū)發(fā)現(xiàn)了新型冠狀病毒肺炎病例，整個(gè)小區(qū)采取了封閉式管理，小區(qū)人員需要在家自我隔離14天。平時(shí)性格開朗，喜歡旅游，愛好交友的張先生漸漸出現(xiàn)了不安，難熬的等待，氣憤，煩躁不安，在家動(dòng)不動(dòng)發(fā)脾氣，摔東西，與家人的關(guān)系緊張，有種要發(fā)瘋的感覺。

 如果你出現(xiàn)了也出現(xiàn)了這些情緒信號(hào)，那就需要采取一些措施調(diào)節(jié)壓力，以減少疫情對(duì)心理狀態(tài)的影響，以下幾點(diǎn)建議供參考：

 1、 防護(hù)身心，科學(xué)采取行動(dòng)

 應(yīng)對(duì)恐慌最好的辦法就是按規(guī)律行事、堅(jiān)持以科學(xué)的應(yīng)對(duì)方式采取行動(dòng)。我們要按照疾病預(yù)防控制部門的個(gè)人防護(hù)措施和方法保護(hù)自己的身體，維護(hù)生命不受傷害。

 2、 走出恐慌，選擇正面信息

 我們每天會(huì)被各種自媒體的包圍，會(huì)被揪扯到情景中難以抽身，這很可能會(huì)產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷(目擊大量殘忍、破壞性場(chǎng)景之后，損害程度超過心理和情緒的耐受極限，間接導(dǎo)致的各種心理異�，F(xiàn)象)，因此，我們要閱讀正規(guī)渠道的資訊，不信謠不傳謠目前已經(jīng)有治愈出院的病例，相關(guān)藥物疫苗也已靜茹研究階段，要重視防疫，但不必過于恐慌。不歧視疑似及確診患者。

 3、 察覺情緒，改變自我體驗(yàn)

 想法會(huì)影響情緒與行為。首先我們要時(shí)常察覺與識(shí)別自己的想法;之后要盡己所能地停下來，體驗(yàn)自己的情緒,陪自己待一會(huì)，讓這些漂浮的情緒沉淀下來，好好地看清楚它們，選擇正性觀念再跟它們對(duì)話。當(dāng)然，我們?cè)试S自己哭一哭，寫出自己的想法或感受。當(dāng)負(fù)面情緒要淹沒自己時(shí)，可以多想一些自己或他人應(yīng)對(duì)困難時(shí)的成功經(jīng)驗(yàn)。

 4、 轉(zhuǎn)移注意，做好放松調(diào)節(jié)

 適度地轉(zhuǎn)移注意力有助于緩解焦慮恐慌情緒。我們可以選擇平時(shí)喜歡的事物來轉(zhuǎn)移注意力，如適當(dāng)選擇玩一些小游戲、網(wǎng)絡(luò)聊天、看電視、看書聽音樂等。從事這些活動(dòng)的時(shí)候，也會(huì)促進(jìn)多巴胺的分泌，讓我們產(chǎn)生愉悅的體驗(yàn)。

 5、 互愛支持，保持良好的溝通

 心理學(xué)中有一個(gè)法則：當(dāng)你感到痛苦，就去想想身邊有沒有需要幫助，去幫助他們，自己的痛苦也會(huì)緩解。心與心的連接會(huì)產(chǎn)生慰籍作用，和家人朋友保持溝通、互相關(guān)愛與支持，會(huì)讓我們不孤單，哪怕一句微小的問候，一個(gè)善意的開導(dǎo)，都能增加我們心理力量。

 6、 及時(shí)求助，獲取專業(yè)干預(yù)

 如果自我 心理調(diào)適不成功，很難再堅(jiān)持下去，就要積極尋求專業(yè)機(jī)構(gòu)人員的幫助，可以撥打官方公布的心理援助熱線，也可以到精神衛(wèi)生機(jī)構(gòu)就診。

 徐州市東方人民醫(yī)院心理援助熱線:0516-69850665;15950665120

 徐州市東方人民醫(yī)院精神科供稿