立冬后，寒意濃，在現(xiàn)代社會普遍能量過剩的背景下，盲目增重抗寒不僅可能導致體重飆升，更會加重代謝負擔，尤其對血糖、血脂異常的朋友而言暗藏風險。今天，徐州市中醫(yī)院內(nèi)分泌科邀您一起，掌握秋冬科學養(yǎng)生的核心——精準控“油”，智慧減“糖”。

“貼秋膘”的古與今 

 在古代，物資匱乏，冬季難熬，通過秋季攝入高能量食物來儲存脂肪御寒、維持生命，是一種重要的生存策略。但在物質(zhì)極為豐富的今天，我們面臨的不再是能量不足，而是能量過剩。久坐少動的現(xiàn)代生活方式，使得秋冬季節(jié)的“胡吃海喝”極易轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪，增加肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝等代謝性疾病的風險。

 為何秋冬更要嚴控糖與油? 

 活動量減少 天氣轉(zhuǎn)冷，戶外活動減少，基礎能量消耗降低。若不相應減少能量攝入，富余的糖和脂肪便會迅速囤積。

 食欲亢進 氣溫下降，身體會本能地渴望高熱量食物來產(chǎn)熱御寒，更易被高糖高油的“comfort food”(慰藉食物)吸引。

 血糖、血脂波動大 對于糖尿病患者，秋冬季節(jié)血糖更難以控制。高油飲食會直接升高甘油三酯，加重血脂異常。

 科學控油小知識 

 科學控油的核心在于選對油品、合理食用且適量攝入。建議優(yōu)選植物油，并識破食物中的隱性油脂。推薦使用橄欖油、茶籽油(富含單不飽和脂肪酸)、山茶油、低芥酸菜籽油進行涼拌或快炒，同時可搭配亞麻籽油、紫蘇籽油(富含Omega-3)用于涼拌。應限制攝入豬油、黃油、奶油等飽和脂肪以及人造黃油、起酥油等反式脂肪。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，每人每天烹調(diào)油的攝入量應控制在25～30克，約相當于白瓷勺 2-3平勺。此外，還需警惕烘焙糕點(如酥皮點心、餅干、蛋撻)、加工零食(如薯片、膨化食品)，紅燒、干鍋、油炸、干煸類菜肴以及肥肉、肉皮、動物內(nèi)臟等隱性油脂來源。

 科學控糖防暗糖 

 科學控糖的關鍵在于識別并減少添加糖的攝入，而不是完全不吃主食。建議每日添加糖的攝入量最好控制在25克以下，添加糖主要來源于白糖、紅糖、蜂蜜、果汁、含糖飲料、蛋糕和糖果等。同時要小心“隱形糖”的攝入，比如調(diào)味品中的番茄醬、燒烤醬和沙拉醬，“健康”飲品中的風味酸奶、乳酸菌飲料和果汁飲料，以及部分標有“無蔗糖”但實際添加了麥芽糖漿、果葡糖漿等的食品，購買時仍需仔細查看配料表。在主食的選擇上，建議粗細搭配，用糙米、燕麥、藜麥和雜豆等替代部分精白米面，這樣升糖速度更慢且飽腹感更強。如果一餐中有土豆、山藥、芋頭等薯類菜肴，要相應減少主食的攝入量。

 秋冬養(yǎng)生進補新主張 

 中醫(yī)認為秋冬宜養(yǎng)陰，養(yǎng)陰并非一味進食油膩厚味之物，而是要滋養(yǎng)津液，固護陽氣。首選優(yōu)質(zhì)蛋白，適量攝入魚肉、去皮禽肉、瘦肉、雞蛋、豆制品，而非肥肉。多吃深色蔬菜和根莖類蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、白蘿卜，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。善用“藥食同源”之品：推薦使用健脾益肺的山藥、蓮子、芡實等煲粥燉湯;滋陰潤燥的銀耳、百合、梨等制作羹湯，對抗秋燥。烹飪方式以“蒸、煮、燉、快炒、涼拌”為主，最大限度保留營養(yǎng)，減少油脂攝入。

 秋冬養(yǎng)生，核心在于“藏養(yǎng)”，即收藏身體的精氣，養(yǎng)護五臟的機能。與其盲目“貼秋膘——增重抗寒”，不如學會為健康“存款”——通過科學控油控糖，選擇天然、均衡的飲食，配合適度的室內(nèi)運動，才能真正增強體質(zhì)，平穩(wěn)過冬，為來年的健康打下堅實基礎。

 專家介紹 

隋 淼

內(nèi)分泌科主任

學科帶頭人

主任中醫(yī)師

醫(yī)學博士 碩士生導師

糖管中心主任

 日本神戶大學醫(yī)學院訪問學者，徐州市醫(yī)學會內(nèi)分泌專業(yè)委員會副主任委員，江蘇省中醫(yī)藥學會糖尿病專業(yè)委員會常務委員，江蘇省中西醫(yī)結(jié)合學會內(nèi)分泌專業(yè)委員會脂肪肝學組成員。主要研究領域為胰島素抵抗相關糖脂代謝性疾病。主持并完成省市級多項課題，發(fā)表本專業(yè)相關論文20余篇。

 擅長中西醫(yī)治療糖尿病及其并發(fā)癥、高脂血癥、代謝綜合征、代謝性肥胖、痛風、甲狀腺疾病(甲亢、甲減、甲狀腺結(jié)節(jié)良惡性診斷與中醫(yī)特色治療)、婦科內(nèi)分泌(更年期綜合征、黃褐斑、多囊卵巢)及亞健康調(diào)理。開設代謝相關脂肪性肝病專家門診，中西醫(yī)結(jié)合評估及治療代謝綜合征相關的脂肪肝、脂肪性肝炎。

 門診時間：周二、五上午，周四全天

文、圖/由徐州市中醫(yī)院提供
撰稿/徐州市中醫(yī)院內(nèi)分泌科