一杯清茶、一碗粥、一把花生、一斤果蔬……國外諸多研究指出，健康其實沒那么復雜，可以一份一份吃出來。保持健康關鍵是要養(yǎng)成良好的飲食習慣。

每天一碗粥減少心臟病

想少生病，那喝碗粥吧!哈佛大學研究發(fā)現，每天適當喝一些麥片粥，食用糙米或者谷物有助于保護心臟。

研究發(fā)現，一天一份重28克的全谷類食物可使總死亡率降低5%，還可使心血管疾病死亡率降低9%。哈佛大學公共衛(wèi)生學院科學家吳洪玉在《美國醫(yī)學會雜志內科醫(yī)學》上指出，這些發(fā)現為全谷類飲食延長壽命提供了有力證據。

南京軍區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師鄭錦鋒也建議大家每天適量喝粥，多攝入全谷類食物，如小麥、玉米、燕麥、高粱等。全谷類食物含有豐富的膳食纖維，維生素B1等，有助于控制膽固醇的升高，保護心臟，而且還可預防肥胖。尤其是現代人動物性食品攝入比較多，更應該增加全谷類食物的攝入。

每天一杯綠茶護心又防癌

喝茶的好處很多，我國自古就有喝茶的傳統(tǒng)，唐朝武則天、清代康熙和乾隆，都是“一日不可無茶”的主。日本最新研究發(fā)現，多喝綠茶可以預防心腦血管疾病，降低癌癥發(fā)生的風險，該研究成果已發(fā)表在美國《PLOS ONE》生物學期刊上。

研究表明，綠茶里的茶多酚具有抗氧化作用，而且綠茶素具有抑制血栓形成的作用。平時喝綠茶來取代含糖飲料，可防止細胞及組織被氧化破壞，同時具有抗發(fā)炎的作用。綠茶中的綠茶素會提高肝臟中解毒酵素的活性，并抑制腫瘤的擴散、降低癌細胞轉移的機會。

不過，綠茶雖好，可不要貪杯。鄭錦鋒提醒，綠茶中含有咖啡因，將使心跳加快以及興奮大腦高級中樞神經，患有心臟病、高血壓、糖尿病、甲亢等都不適合飲用濃茶。此外，也不要空腹飲茶，易使腸道吸收咖啡堿過多，產生如心慌、頭昏、手腳無力等現象。

每天一把花生有效防癡呆

人們常把花生稱為“長生果”，它富含的蛋白質可與雞蛋、牛奶等媲美，因此享有“植物肉”的美譽。發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志·內科學卷》上的研究稱，花生中包含一種重要的抗氧化劑，可能是對抗老年癡呆的關鍵。

中年以后，認知能力的下降會對老年記憶衰退產生影響，而花生中含有一種叫做“白藜蘆醇”的化合物。這種物質能夠保護細胞免受與年齡增長相關的損害。

清華大學第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師徐琳琳介紹，花生中含有不飽和脂肪酸，可以預防血脂的升高，保護心腦血管，對預防老年癡呆有一定的作用。但是花生是高脂肪、高熱量食物，每天25~30克為宜。

每天一斤果蔬降低早死風險

多吃蔬菜水果，可不是一句隨便的嘮叨。發(fā)表在《美國流行病學雜志》的一項研究表明，多吃蔬菜和水果可有效降低早亡的風險。

研究者指出，蔬菜和水果中含有的大量抗氧化物，可延緩由酒精、煙草、肥胖帶來的氧化壓力。經常喝酒吸煙的人，每天多吃水果和蔬菜也可延長壽命，如果每日食用超過560克蔬菜和水果，可降低3%的死亡風險。

蔬菜水果熱量低，營養(yǎng)價值高，是維生素、礦物質、膳食纖維、天然抗氧化劑的重要來源，而且在預防癌癥、心腦血管疾病方面有很好的作用。國家一級公共營養(yǎng)師徐明磊表示，要想讓蔬菜水果的營養(yǎng)價值發(fā)揮到最大，怎么吃也有講究。

吃蔬菜不僅要“花心”還要“好色”。所謂“花心”，即不同蔬菜所含營養(yǎng)成分不同，根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入種類越多越好。所謂“好色”，要青睞深顏色的蔬菜，深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色。

每天一杯橙汁提神又醒腦

困了累了，人們最先想到喝咖啡提神。然而，《歐洲營養(yǎng)學雜志》刊登的一項新研究發(fā)現，喝一杯橙汁同樣可以醒腦，這與其中黃酮類物質有關。黃酮類物質可改善流向大腦的血流，舒緩腦細胞之間的信息通道。該研究顯示，每天只要喝240毫升橙汁就可發(fā)揮其功效。

徐明磊表示，橙汁含有豐富的維C，已成為果汁界的寵兒。榨汁前最好用開水燙一下橙子再榨汁，這樣可以殺滅絕大部分的氧化酶，使組織微軟一點，減少營養(yǎng)成分的流失，增加出汁率。榨完后最好馬上飲用，因為維生素怕光怕熱，放時間長了會分解，導致營養(yǎng)流失。(健康時報記者 劉玫妍)