原標題：這樣吃可預防老年癡呆

近年來我國老年人認知功能受損患病率不斷上升，流行病學調查表明目前我國65歲以上老人輕度認知受損患病率約為21%，癡呆患病率約為5%。有數(shù)據(jù)預測，到2020年，全球阿爾茨海默病患者人數(shù)將達4200萬；到2040年，將達8100萬。

近日，由中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所趙文華研究員領銜開展的，針對膳食營養(yǎng)與老年大腦認知健康關系的兩項研究已出成果，并在近期《Nutrients》和《J Nutr Health Aging》雜志上分別進行了報道。

研究成果一：蔬菜水果攝入越多認知風險越低，老年人肉類攝入并非越少越好

該研究團隊利用因子分析法，對1504例來自欠發(fā)達地區(qū)社區(qū)的60歲以上老年人的膳食進行分析。研究人員發(fā)現(xiàn)，該人群主要有兩種膳食模式：蔬菜水果模式和肉類大豆制品模式。研究者分別對每位研究對象的這兩種膳食模式進行評分，進而研究膳食模式與認知功能的關系。

研究結果表明：1. 蔬菜水果攝入越多，認知受損風險越低。蔬菜水果膳食模式評分較高（蔬菜水果攝入較多）的人，比該模式評分較低的人患有認知受損的風險會低40%。

2. 肉類和大豆制品攝入適當，老人認知功能顯著較好。與肉類大豆制品模式評分較低（肉類和大豆制品攝入過少者）相比，那些肉類和大豆制品攝入不是過少，特別是肉類攝入在《中國居民膳食指南》推薦范圍內的老人認知功能顯著較好，患有認知受損的風險也會低53%，研究提示老年人肉類攝入并不是越少越好。

研究成果二：飲食種類少的老人患有認知受損風險升高近三成

研究對象是來自中國23個省份的8571老年人。研究結果表明：與膳食多樣性較好的老人相比，膳食多樣性差的老人患有認知受損的風險會顯著升高29%；在80歲以上的老年人中，膳食多樣性差與認知受損風險之間的這種關系會更為明顯，與膳食多樣性好的人相比，膳食多樣性差的人發(fā)生認知受損的風險會升高34%；該研究首次直接探索了膳食多樣性與認知功能之間的關系，對于認知功能改善的膳食指導具有重要的公共衛(wèi)生意義。

食物多樣化，蔬果多吃肉適量，老人大腦更健康

隨著我國老齡化加速，阿爾茨海默病等認知障礙相關疾病已成為重要的公共衛(wèi)生問題，嚴重影響老年人的生活質量。老年人想要保護大腦認知功能，就需要堅持食物多樣化，堅持蔬菜水果攝入較多的膳食模式；肉類不能吃太多，但也不宜過少，適宜最好。

老年人如何做到食物多樣化？中國疾控中心營養(yǎng)與健康所專家殷召雪、張妍推薦每日攝入食物的種類：每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。具體操作是：有粗有細；有葷有素；五顏六色；避免單一。

一日三餐食物品種數(shù)要保證。早餐至少攝入 4～5 個品種；午餐攝入 5～6 個食物品種；晚餐 4～5 個食物品種；加上零食 1～2 個品種。

谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天 3 種以上，每周 5 種以上。

蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有 4 種以上，每周 10 種以上。

魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天 3 種以上，每周 5 種以上。

奶、大豆、堅果類的食物品種數(shù)平均每天有 2 種，每周 5 種以上。

多吃蔬菜水果可預防認知功能受損。相關研究表明，蔬菜、水果中含有較豐富的維生素 C、葉酸、具有抗氧化作用的植物化學物等，對中樞神經系統(tǒng)有重要保護作用，可有效降低認知功能受損風險。

富含維生素C的食物來源主要有：辣椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜、酸棗、紅棗、草莓、柑橘、檸檬等新鮮蔬菜和水果。

富含葉酸的食物來源主要有：花椰菜、萵苣、芹菜、茼蒿、韭菜、菠菜等綠葉蔬菜以及梨、香蕉、柑橘等水果

富含抗氧化營養(yǎng)素食物來源主要有：藍莓、黑莓、覆盆子、甘藍、菠菜、鱷梨等深色的水果和蔬菜。

適當攝入肉類可降低認知受損風險。相關研究表明，肉類中含有的維生素 B12、維生素 D、葉酸等維生素以及鐵、硒等礦物質對中樞神經系統(tǒng)發(fā)揮著重要保護作用，可有效降低認知功能受損風險，缺乏這些營養(yǎng)素則可引起認知功能減退。

富含維生素 B12的食物來源主要有：肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類。

富含維生素 D的食物來源主要有：深海魚、肝、蛋黃等動物性食品。

富含葉酸的食物來源主要有：動物肝臟、動物腎、雞蛋等。

富含鐵的食物來源主要有：動物肝臟、瘦肉等。

富含硒的食物來源主要有：動物肝臟和動物腎臟等。