圖1

圖2

　　一提到鍛煉，大家可能首先會(huì)想到跑步。的確，跑步會(huì)令身體變得更健康，但跑步并不能把全身各個(gè)部位都鍛煉到位。特別是一些白領(lǐng)總是抱怨“工作忙、時(shí)間少、一坐就是一整天”，根本沒(méi)有時(shí)間鍛煉。因此，西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波給大家提供了一些簡(jiǎn)單易行的方法，讓大家足不出戶(hù)就能鍛煉全身。

　　1.面部：干洗臉。很多人認(rèn)為面部不用鍛煉，其實(shí)不然。整天忙于工作，大家不是面無(wú)表情，就是眉頭緊鎖，面部肌肉總是處于緊張狀態(tài)。時(shí)間久了，面部肌膚容易出現(xiàn)皮膚松弛、皺紋等問(wèn)題。

　　鍛煉方法：先清潔雙手，再快速搓擦，待手掌發(fā)熱時(shí)，雙手敷在臉上數(shù)秒后，由內(nèi)向外緩慢輕搓面部，搓擦1～2分鐘，力度以中等為佳，以此來(lái)促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)細(xì)胞新陳代謝。此外，還可以做“包子臉”，深吸氣，鼓起腮部數(shù)秒后緩慢呼氣，反復(fù)幾次。

　　2.手臂：對(duì)向拉伸。很多人坐姿不端正，不是偏倚、斜靠，就是彎腰駝背，這都會(huì)令手臂用力不均，造成頸肩酸痛、手臂不適，還會(huì)產(chǎn)生骨骼僵硬，甚至活動(dòng)關(guān)節(jié)時(shí)有擦摩聲響等。甚至有人經(jīng)常使用電腦，還會(huì)患上“鼠標(biāo)手”、“扳機(jī)指”等疾病，患部出現(xiàn)腫脹、疼痛、痙攣等。

　　鍛煉方法：針對(duì)疲勞肌肉進(jìn)行對(duì)向拉伸，比如要拉伸前臂內(nèi)側(cè)肌肉時(shí)，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10~20秒，放松，重復(fù)2~3次，再換對(duì)側(cè)手進(jìn)行拉伸。利用工作間隙，還可以做擴(kuò)胸、拉肩、手指操等，充分活動(dòng)肩、肘、腕、掌、指等關(guān)節(jié)。

　　3.腰腹部：平板支撐。很多人坐在辦公室不運(yùn)動(dòng)，體重直線(xiàn)上升，成了“過(guò)勞肥”的受害者。特別是腰腹間贅肉突出，增加“三高”的風(fēng)險(xiǎn)。

　　鍛煉方法：平板支撐是時(shí)下流行的鍛煉腰腹肌肉的運(yùn)動(dòng)，具體做法是，先俯臥，雙肘彎曲支撐面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面（如圖1），盡可能堅(jiān)持得久一些。還可以進(jìn)行一些腰部扭轉(zhuǎn)或拉伸動(dòng)作，以促進(jìn)腰部疲勞恢復(fù)。

　　4.臀部：向后抬腿。相關(guān)研究證實(shí)，久坐會(huì)讓臀部肌肉變得松弛下垂，輪廓扁平。特別是飯后馬上坐下，會(huì)加重臀部脂肪堆積。

　　鍛煉方法：手扶桌子或椅子，雙腿分開(kāi)站立，雙腳與髖部同寬。一條腿盡可能向后伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5~10秒后放松，重復(fù)5~10次換另一條腿做。

　　5.腿部：原地深蹲。很多人沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，時(shí)間久了，腿部肌肉會(huì)變得衰退、松軟，還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，易疲憊。

　　鍛煉方法：原地深蹲是一項(xiàng)全能的運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)下肢、臀部有很好的鍛煉效果，還能夠增強(qiáng)心肺功能、塑造腿部曲線(xiàn)。深蹲時(shí)要注意：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低時(shí)，盡量達(dá)到大腿和地面水平（如圖2），腳跟勿離地，可以一組做20~30個(gè)，重復(fù)2~3組�！�

受訪(fǎng)專(zhuān)家： 西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波　　

（本文由本報(bào)記者高陽(yáng)采寫(xiě)）