人民健康營養(yǎng)“識”堂

第272期：備戰(zhàn)高考！營養(yǎng)專家6條飲食作息建議必讀

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

6月“高考”逼近，無論是考生還是家長，都處于緊張戰(zhàn)備狀態(tài)。為了讓孩子有一個良好的體能迎戰(zhàn)，家長們更是使出渾身解數(shù)，千方百計的進(jìn)行各種“高考”準(zhǔn)備。如何為孩子安排好考試復(fù)習(xí)期間的飲食成了家長們的重要課題，馬博士在此為大家做個參謀，提出6點(diǎn)建議。

1、重視早餐，安排好一日三餐

首先，要按照考試時間合理安排作息，安排好一日三餐。一日三餐不僅要吃，還要吃好。研究發(fā)現(xiàn)，吃不吃早餐，早餐的能量和營養(yǎng)是否充足，直接影響到上午的學(xué)習(xí)效率，包括短暫記憶力、邏輯思維的能力、創(chuàng)造性思維能力。因此，要每天吃早餐，吃好早餐。一頓營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)包括四類食物，即谷類食物、動物性食物、奶和奶制品、以及蔬菜水果。

午餐起著承上啟下的作用，要吃飽。午餐晚餐的食物要多樣，注意選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等食物不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素。深海魚中含有的DHA可以提高大腦功能，增強(qiáng)記憶。

復(fù)習(xí)考試期間考生一般睡得比較晚，晚餐要準(zhǔn)備豐盛一些。孩子如果睡得比較晚，晚餐后4小時左右，可以考慮給孩子加餐，一杯酸奶、幾個餛飩，量不宜多，以免影響孩子的睡眠。新鮮蔬果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對氧的利用。另外，這類食物還能幫助消化，增加食欲。

2、宜清淡飲食

考生們除了要迎接考試，還有迎接炎熱天氣的“烤”試，再加上生活節(jié)奏快、壓力大，考生的消化功能也會下降、食欲不佳，此時，如果吃了油炸食品，容易使人產(chǎn)生飽腹感、降低食欲，影響其他食物的攝入量。另外，油炸食品還不易消化，會加重消化負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，影響大腦的工作效率。因此，應(yīng)少吃或不吃含脂肪高的油炸食品。

3、足量喝水

水是人體內(nèi)含量最多的物質(zhì)，約占體重的60%~70%，血液、肌肉、肺、大腦等組織和器官中含大量水分。水參與了體內(nèi)的物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)，將營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送到細(xì)胞內(nèi)，同時運(yùn)走體內(nèi)的代謝廢物。如果喝水不足，會影響機(jī)體的相關(guān)功能。

而且，夏天出汗較多，容易導(dǎo)致體內(nèi)缺水，出現(xiàn)頭昏、頭疼等癥狀，影響考生的學(xué)習(xí)效率，所以，要喝足水，少喝飲料。

4、不靠咖啡、茶來“提神”

有些考生為了“提神”，喝大量的咖啡、茶�？Х取⒉柚泻�有咖啡因，是有一定的“提神”作用。但，每個人對咖啡因的敏感性不一樣，特別敏感的人，喝點(diǎn)茶或咖啡就難以入睡；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神來。累了、困了，是大腦和身體的自然反應(yīng)，該休息的時候就休息。

5、不迷信“健腦補(bǔ)品”

前幾年，某地考生集體打“吊瓶”補(bǔ)充“營養(yǎng)”，這種做法非常可笑和無知�？荚嚦煽兪芏喾N因素的影響，營養(yǎng)只是諸多因素之一。平時不努力，“考試靠妙藥”，其實是不靠譜的。不要迷信和依賴營養(yǎng)品對智力和考試成績的作用。

6、勞逸結(jié)合，不搞疲勞戰(zhàn)術(shù)

長時間讀書學(xué)習(xí)會感到頭昏腦脹，這是由于腦血管極度擴(kuò)張的緣故。另一方面，大腦的活動減慢，表現(xiàn)為思維遲鈍，想打瞌睡。不要讓孩子搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，要勞逸結(jié)合。每天抽出一點(diǎn)時間來活動，不僅可以緩解疲勞、提高學(xué)習(xí)效率，還有益于健康。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事營養(yǎng)與健康研究27年�，F(xiàn)任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員，國務(wù)院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計劃專家委員會委員，貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點(diǎn)項目專家組組長，中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養(yǎng)學(xué)會2008年至2010年度營養(yǎng)科普工作個人一等獎。

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