原標(biāo)題：全球公認(rèn)的最佳飲食法

受訪專家：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 宋 新

健康飲食不僅要求食物攝取方式健康，更強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)搭配合理。近日，《美國(guó)新聞雜志》評(píng)選出三種世界上最好的飲食方式：得舒飲食(DASH diet)、MIND飲食以及TLC 飲食。本期，《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師宋新，針對(duì)三種健康飲食方式，給出適合國(guó)人的建議。

最佳降壓：得舒飲食

飲食原則：得舒飲食是全球醫(yī)學(xué)界首次明確提出的降壓飲食。它建議人們低油、低鈉飲食，并且吃多種富含鉀、鈣、鎂以及高膳食纖維、不飽和脂肪酸等幫助降血壓的食物。

專家點(diǎn)評(píng)：高鉀、高鎂食物能起到中和鈉的作用，對(duì)抗由鈉引起的血壓升高和血管損傷。得舒飲食簡(jiǎn)而言之就是要多吃豐富的水果、蔬菜、全谷類食物，肉食上優(yōu)先選擇魚(yú)類，次之禽類，肉類再次之。此外，還要限制鹽、含糖食物、飽和脂肪酸的攝入量。

專家建議：每天主食做到粗細(xì)搭配，比如米飯配地瓜、南瓜等，或在做米飯時(shí)精米搭配雜糧;每天吃3～5種蔬菜，200～400克水果;改變口味，用醋、檸檬等代替部分鹽的攝入;堅(jiān)果類含有豐富的不飽和脂肪酸，但一次不要吃太多;烹飪方式盡量選擇蒸、煮、白灼等少油的方式。

最佳健腦：MIND飲食

飲食原則：MIND飲食是指，每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯紅酒、每隔一天吃一次豆類，每周至少吃兩次禽肉、漿果類水果，每周吃一次魚(yú)。同時(shí)，限制紅肉、黃油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的攝入。研究表明，該飲食方式能有效降低人們患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。

專家點(diǎn)評(píng)：黃油、奶酪等食物多以提供能量為主，營(yíng)養(yǎng)素含量少。而MIND飲食富含DHA等不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)含量高，都是健腦食物。漿果類水果如藍(lán)莓具有保護(hù)大腦的功能，草莓也能很好地維持人體的認(rèn)知功能。葡萄酒有一定的抗氧化作用，但每次飲用量要控制在20～50毫升，沒(méi)有飲酒習(xí)慣的人建議不喝。

專家建議：三餐均衡食用谷類，例如：早餐燕麥片搭配堅(jiān)果、蘋(píng)果;午餐蒸份南瓜或山芋，一份主食，一份蔬菜;晚餐一小杯紅酒、魚(yú)肉、主食。用植物性食用油代替動(dòng)物性食用油，少吃紅肉和糖。

最護(hù)血管：TLC飲食

飲食原則：該飲食方式全部采用低脂肪食物，同時(shí)多吃可阻止消化道吸收膽固醇的食物，如蘋(píng)果、梨、香蕉等水果和豆類植物。多吃富含歐米伽3脂肪酸的魚(yú)類，如沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等。研究表明，堅(jiān)持6周可將壞膽固醇水平降低8%～10%，有益于改善心血管健康。

專家點(diǎn)評(píng)：該飲食方式主要原則就是減少脂肪攝入，增加食物中抗氧化物質(zhì)攝入，保護(hù)血管。過(guò)多攝入能量，人體不能利用的部分就會(huì)堆積，增加肥胖、高血脂、心血管等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，要多吃魚(yú)肉、果蔬等，避免動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等食物攝入，限制甜食、糕點(diǎn)、含糖飲料的攝入。

專家建議：推薦早餐選擇無(wú)糖酸奶、咖啡等，減少脂肪和糖的攝入，搭配一份全麥面包;午餐可選擇魚(yú)肉或雞肉、米飯、土豆、蘋(píng)果;晚餐為雜糧米飯、生菜、一小把堅(jiān)果。▲(生命時(shí)報(bào)記者 包育曉)