一是有氧訓(xùn)練，比如慢跑、自行車、連續(xù)游泳、跳操等低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)訓(xùn)練，每次時(shí)長(zhǎng)至少大于20分鐘，一般要大于40分鐘。如果你的時(shí)間有限，減肥計(jì)劃也可以采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，該訓(xùn) 練一般小于40分鐘。

　　有些人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)減肥，不能少于一小時(shí)。這種觀點(diǎn)成為了那些堅(jiān)持不到一小時(shí)運(yùn)動(dòng)者的借口，“既然我堅(jiān)持不到一小時(shí)，那就干脆放棄訓(xùn)練”的借口。減肥的基本原理是讓人體的能量攝入小于能量消耗，從而通過能量“虧欠”強(qiáng)制消耗人體多余皮下脂肪。簡(jiǎn)單講就是少吃飯，多運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)是有關(guān)減肥效率的一個(gè)重要因素。身體熱量來源于三大供能物質(zhì)，分別是脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)。其中碳水化合物和脂肪作為主要的人體燃料，少部 分蛋白質(zhì)也被作為燃料供能，但更多的蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)后作為肌肉組織的修補(bǔ)材料。這些物質(zhì)的消耗比例依賴于你的訓(xùn)練方式。短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練，爆發(fā)力項(xiàng)目，舉重 訓(xùn)練等大負(fù)荷短時(shí)間訓(xùn)練項(xiàng)目更傾向于使用碳水化合物作為供能物質(zhì)，這其中以消耗肝糖原和肌糖原為主。低負(fù)荷長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)的項(xiàng)目，其脂肪供能比例將大于碳水化合物。

　　有個(gè)極端的情形，就是考慮人在睡覺和閑呆著打電腦時(shí)的主要供能物質(zhì)是什么？睡覺和打電腦都是低負(fù)荷長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)的“活動(dòng)”，其供能物質(zhì)中，脂肪占據(jù)的比例大于碳水化合物。但是注意，這并不能得出睡覺和打電腦可以減肥的結(jié)論。因?yàn)檫@些靜息性活動(dòng)消耗的熱量總值太小，所以基本起不到減肥的作用，倒可以有增加肥 胖幾率的作用。

　　下一個(gè)錯(cuò)誤常識(shí)就是“要減肥，不能少于一小時(shí)”。雖然一小時(shí)這樣較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)會(huì)使脂肪消耗比例保持高位。但是還有兩個(gè) 運(yùn)動(dòng)因素影響減肥效果，第一個(gè)是 單位時(shí)間熱量消耗值，第二個(gè)是運(yùn)動(dòng)后“后燃”效應(yīng)。通過改變后兩個(gè)因素并在少于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)內(nèi)同樣能達(dá)到很好的減肥效果。單位時(shí)間的熱量消耗值乘以訓(xùn) 練時(shí)間得出總熱量消耗值，科學(xué)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以在相對(duì)短的時(shí)間內(nèi)創(chuàng)造出大于等于長(zhǎng)時(shí)有氧訓(xùn)練的總熱量消耗。

　　減肥有兩種途徑�？梢� 選擇長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，比如慢跑、自行車、連續(xù)游泳、跳操等低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)訓(xùn)練，每次時(shí)長(zhǎng)至少大于20分鐘，一般要大于40分鐘。如果你的時(shí)間有限，減肥 計(jì)劃也可以采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，該訓(xùn)練一般小于40分鐘。還有一個(gè)要素，就是訓(xùn)練的升級(jí)效應(yīng)。不要被一小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)嚇到，你可以從每次訓(xùn)練5分鐘練起； 下一次訓(xùn)練加30秒，不知不覺就能加到半小時(shí)，40分鐘，乃至超過一小時(shí)。