原標(biāo)題：30分鐘內(nèi)入睡？自測你的睡眠質(zhì)量是否達標(biāo)

　　百年來，國人的日睡眠時間正在以每年0.71分鐘的速度遞減。按照中國睡眠研究會公布的這一數(shù)據(jù)計算，從1900年至今，我們每天的睡眠時間已平均減少了近83分鐘。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任郭兮恒告訴《生命時報》記者，睡不著、睡不夠只是國人面臨的睡眠障礙之一，其他如打鼾、嗜睡等的患病率也在逐年增加。

　　半天門診常常要看一天

　　周二上午是郭兮恒主任的半天門診，但因為掛出去了60多個號，他一直看到下午4點多才結(jié)束，中午連飯都沒顧上吃。他告訴記者，類似這樣的情況，幾乎每個周二都會出現(xiàn)。診療記錄顯示，2016年，郭兮恒診治的患者將近6000人次。

　　“1982年我就跟隨導(dǎo)師針對睡眠障礙病人進行觀察，1985年開始專業(yè)從事這項工作。那時候，盡管有睡眠障礙的患者不少，但能意識到去看病的寥寥無幾，主要就診人群都是嚴(yán)重失眠的老年患者。那些覺得癥狀不重或擔(dān)心藥物副作用的失眠患者，很少就診，類似打鼾這樣的問題，在公眾看來就更不值得去醫(yī)院了。”郭兮恒說，30多年來，他在門診看到的最直觀變化就是患者數(shù)量的急速增加。

　　“開始的時候，我們一天也就能接診幾個病人，相關(guān)檢查當(dāng)天就能做，工作量很小。隨著科普宣傳的加強，到上世紀(jì)八九十年代，人們逐漸認(rèn)識到睡眠障礙也是病，需要治療。門診病人開始增加，檢查也需要預(yù)約了，人多的時候，要預(yù)約到1個月以后。如今，預(yù)約檢查的患者甚至可能要等半年。”

　　由于病人越來越多，醫(yī)院逐漸意識到開設(shè)睡眠門診的重要性。據(jù)不完全統(tǒng)計，上世紀(jì)90年代初，全國超過20家醫(yī)院有了睡眠門診，常設(shè)該門診的有10多家；2000年以后，這個數(shù)字猛增到幾百家，但仍以三甲醫(yī)院為主；現(xiàn)在，睡眠門診已經(jīng)“遍地開花”，包括二級、三級醫(yī)院在內(nèi)，總量達到上千家，但即便如此，仍顯不足。

　　世界衛(wèi)生組織2012年的數(shù)據(jù)顯示，中國患有各類睡眠障礙的人數(shù)占比38.2%，高于世界平均水平的27%。2016年，北京大學(xué)和美國賓夕法尼亞大學(xué)聯(lián)合發(fā)布《2016睡眠與職業(yè)安全白皮書》稱，僅患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAS）的中國成年人就超過20%。郭兮恒說，隨著人們生活方式的轉(zhuǎn)變和就診意識的提高，未來睡眠門診數(shù)量還會增加。

　　睡眠障礙是綜合性疾病

　　對睡眠障礙的認(rèn)識，醫(yī)生群體也經(jīng)歷過一段較長時間的思想轉(zhuǎn)變。郭兮恒回憶說，他最早以打鼾為課題做論文時，很多醫(yī)生都表示不理解，因為在他們看來，打鼾不算大事，也無需治療。30多年過去，人們已經(jīng)意識到，睡眠障礙不僅不是小問題，還是涉及神經(jīng)、精神、呼吸、耳鼻喉、代謝等多學(xué)科的綜合性疾病。如果睡眠問題解決不好，心臟病、糖尿病、免疫系統(tǒng)疾病、精神類疾病等都可能出現(xiàn)或加重。“現(xiàn)在，很多科室都加強了跟我們的聯(lián)系，從其他科室轉(zhuǎn)到睡眠中心的病人也越來越多。從幼兒到中青年，再到老人，各年齡患者都有。”

　　據(jù)郭兮恒介紹，從醫(yī)學(xué)分類看，睡眠障礙包括幾十種疾病，現(xiàn)在就診的患者主要以四大類為主，即睡不著的、睡不醒的、打鼾的和有異常表現(xiàn)的，如磨牙、說夢話、夢游等。上述問題均可導(dǎo)致睡眠時間不足或睡眠質(zhì)量下降，并由此造成記憶力減退、心臟病、高血壓、內(nèi)分泌紊亂及焦慮抑郁等問題。睡不好的影響，還包括給出行安全帶來的風(fēng)險。統(tǒng)計顯示，美國所有交通事故匯總中，38%與睡眠障礙有關(guān)；惡性交通事故中，87%和睡眠障礙有關(guān)。

　　睡眠障礙的綜合性特征，也體現(xiàn)在治療上。以失眠患者為例，郭兮恒告訴記者，早期治療主要就是開幾片安定，現(xiàn)在的醫(yī)生已不局限于開藥了事，而是配合進行精神、神經(jīng)因素的評估，采取心理干預(yù)。此外，還會包括運動、飲食、起居等方面的建議。由于每張?zhí)幏蕉夹枰�因人因時而異，以去年的門診量計算，郭兮恒一年就開出了近6000張睡眠處方。

　　有沒有問題，自己測測

　　哪些表現(xiàn)證明你已經(jīng)存在睡眠問題了？美國睡眠協(xié)會不久前發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”，這是有史以來第一份來自權(quán)威方面的關(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo)。美國賓西法尼亞大學(xué)精神病學(xué)副教授、睡眠專家菲利浦·格爾曼說，用以下新標(biāo)準(zhǔn)進行自測，就能知道你的睡眠質(zhì)量是否達標(biāo)。

　　1.能在30分鐘內(nèi)入睡。在晚上應(yīng)該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你的生理和心理還沒做好睡覺的準(zhǔn)備，也可能是因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。格爾曼建議，睡前1小時最好不要做跟工作有關(guān)的事，也不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。但郭兮恒提醒，推遲睡眠時間不能太晚，如果長期無法在半小時內(nèi)入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫(yī)院就診。

　　2.每晚醒來5分鐘以上時間的次數(shù)不超過1次。格爾曼解釋說，如果你夜里醒來幾次，但都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。除上述情況外，應(yīng)該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導(dǎo)致，建議去醫(yī)院就診。

　　3.醒后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡，老人可能需要30分鐘。“醒來后10~15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來越清醒。”如果只是偶爾出現(xiàn)問題，格爾曼建議下床做一些放松活動，如看書等，但不要玩電腦。經(jīng)常不能快速入睡，建議就診。

　　4.在床上的時間，有85%在睡覺。如果你能達到上述三個標(biāo)準(zhǔn)，這一個的實現(xiàn)就是水到渠成了。格爾曼強調(diào)，盡量不要把臥室用作他途，尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關(guān)的事。

　　郭兮恒補充說，健康睡眠最好符合這樣幾個條件：首先，在晚間10點左右睡覺；其次，正常成年人睡眠時間應(yīng)該是6~8小時，但也因人因年齡而異；最后，醒后第二天精神狀態(tài)很好。健康睡眠的評價因素較多，不完全取決于時間長短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神狀態(tài)不錯，就算健康睡眠。反之，如果前兩條都滿足，但第二天精神狀態(tài)還是不行，應(yīng)考慮睡眠障礙的可能�！�