(Hairuo-pedia/譯)我們中的大多數(shù)試圖每天吃得健康，而人們不知道的是，我們平時食用的水果和蔬菜的營養(yǎng)價值在到碗里來之前已經(jīng)打了折扣。了解食物的處理和烹飪過程，以及其中有怎樣的添加劑，可以讓我們更有效地利用其中的營養(yǎng)。

把一碗飯菜扔進微波爐加熱，或是用微波爐解凍草莓，這些看起來實在太自然、尋常和簡單不過了，但是我們必須知道這中間在食物身上究竟發(fā)生了什么。當1946年賣出第一臺微波爐的時候，人們曾經(jīng)對這個受到第二次世界大戰(zhàn)啟發(fā)而發(fā)展的用來做飯的雷達技術(shù)抱著非常謹慎的態(tài)度。那個時候的微波爐笨重得像個冰箱，價格又相對昂貴，擁有一臺微波爐成為上流社會的標志。今天，幾乎每個美國家庭都有一臺微波爐，但有關(guān)微波的恐懼感從未消除，大多數(shù)人依然相信它可嚴重破壞食物的營養(yǎng)成分。

哈佛醫(yī)學(xué)院指出，營養(yǎng)物質(zhì)在熱量作用下會分解，無論是微波加熱還是爐子加熱都沒有什么區(qū)別。至于蔬菜，如果在烹飪的過程中浸在水里，部分營養(yǎng)也確實會遭受破壞。這些營養(yǎng)成分會滲到烹飪用的水里，如水煮西蘭花會使之損失硫苷（硫苷有抗癌效果）。為了避免這部分營養(yǎng)成分流失，我們應(yīng)該對營養(yǎng)成分豐富的煮過蔬菜的水重新加以利用，轉(zhuǎn)化成醬汁和湯。

微波懷疑論者還聲稱微波會讓營養(yǎng)成分變得“不健康”，并且讓蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的熱量計算出問題。的確，微波可輕微降低某些食物的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值，比如雞肉；但它幾乎沒有對食物營養(yǎng)整體產(chǎn)生什么有意義的影響。

不過冷凍處理破壞食物營養(yǎng)價值的傳聞可是真的；水果和蔬菜中的營養(yǎng)成分確實在采購和冰箱放置的過程中出現(xiàn)了降解。要想避免上述情況發(fā)生，應(yīng)該選購當季的水果和蔬菜：如在6月份草莓成熟的時節(jié)購買冷凍草莓，或購買新鮮草莓再自行冷凍。當季的水果和蔬菜的所含有的營養(yǎng)成分也處于鼎盛時期，它們富含營養(yǎng)且隨時可供食用。

關(guān)于食用冷凍食品有一條經(jīng)驗法則，那就是盡量通過蒸或微波來加熱冷凍食品，而不是水煮，從而避免因水分流失而導(dǎo)致的水溶性營養(yǎng)物質(zhì)的丟失。此外我們還需考慮到在冷凍之前，食品的部分營養(yǎng)成分已經(jīng)流失了——也就是在焯水的時候。焯水意味著食物經(jīng)過短時間的蒸煮，但并非完全做熟。這一步驟對于冷凍蔬菜，比如西蘭花、綠葉菜、青豆、秋葵、蘆筍來說十分重要。焯水事實上抑制了導(dǎo)致蔬菜腐敗變質(zhì)的酶的活性，這樣有助于食物和營養(yǎng)成分在幾周甚至幾個月的冷凍過程中保持品質(zhì)。焯水處理剝奪了食物中大約25%的維生素C、葉酸，以及10%的維生素B1，然而因操作各異這些數(shù)值也變化很大。

另一個涉及食品處理的爭論是關(guān)于水果干和新鮮水果的。人們吃水果除了因為它的甜美，主要是為了攝取其抗氧化和高纖維成分。水果干只是新鮮水果除去水分， 卻擁有比新鮮水果更長的保質(zhì)期。 如果水果通過煮熟處理，之后自然風(fēng)干，那么它含有所有你能在新鮮水果中能找到的維生素和礦物質(zhì)，何況煮熟的過程還能殺死微生物。

一些食物處理過程里，水果干可通過使用二氧化硫(二氧化硫也會被列為食品成分之一）來進行化學(xué)性保質(zhì)，不過這會降低某些維生素（如維生素B）的含量。我們應(yīng)注意檢查食物的營養(yǎng)成分標簽，看看成分表里是否添加了糖、具體添加了多少。水果自身可產(chǎn)生糖分，因此沒有理由在成分中加入更多的糖。

到底是吃杏干還是吃新鮮杏當零食并不重要，不過我們應(yīng)優(yōu)先選擇營養(yǎng)含量最高的來食用。某些水果比其他水果更容易受到農(nóng)藥的侵襲，或許你已經(jīng)在不知情的情況下喝了一杯化學(xué)添加雞尾酒，卻還覺得自己一直吃得很健康哩。據(jù)美國總統(tǒng)癌癥研究小組的報告，在美國，含農(nóng)藥量最高的水果和蔬菜包括芹菜、桃子、草莓、蘋果、美國藍莓、油桃、甜椒、菠菜、甘藍、羽衣甘藍、櫻桃、土豆、進口葡萄和生菜。

幸運的是，我們還有一個長長的可安全食用的水果蔬菜的清單，其中包括：洋蔥、甜洋蔥、鱷梨、甜玉米、菠蘿、芒果、甜豌豆、蘆筍、獼猴桃、卷心菜、茄子、甜瓜、西瓜、柚子和紅薯�？梢娝鼈兊谋砥ぷ鳛橹匾�的保護層，使其食用起來比另一些水果蔬菜更為安全。

冷凍、水煮、過水或微波加熱食品各有利弊，但若是僅僅因為蔬菜經(jīng)冷凍處理而放棄吃蔬菜，因噎廢食，才是營養(yǎng)補充上最大的損失。