編者按：俗話說“一白遮千丑，一胖毀所有”，想要在炎炎夏日自信地秀出身材，不經(jīng)過一番“努力”是不行的。節(jié)食減肥注定會(huì)失敗、久坐屁股會(huì)“失憶”、這些健身誤區(qū)你知道嗎？那些年我們一起減過的肥，真做對(duì)了嗎？
健身誤區(qū)篇
為什么節(jié)食減肥注定會(huì)失敗
在美國科普作家桑德拉·阿莫特看來，節(jié)食減肥注定是會(huì)走向失敗的。根據(jù)最樂觀的研究數(shù)據(jù)，80%努力減肥的人在之后幾年中體重又反彈回到了原有水平，而根據(jù)絕大部分研究數(shù)據(jù)，反彈現(xiàn)象是百分之百會(huì)發(fā)生。而且，有15個(gè)長期研究的結(jié)果顯示，節(jié)食的人與不節(jié)食的人相比，患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)更高，特別是那些原本體重正常的人。
久坐屁股會(huì)“失憶”
媒體報(bào)道說，人坐下后臀肌會(huì)放松，若整天坐著，臀肌會(huì)忘了怎么復(fù)原，就算站起來或是運(yùn)動(dòng)也仍保持放松狀態(tài)。醫(yī)學(xué)上把這稱作“臀肌失憶癥”。“失憶”會(huì)讓臀部變得扁平又松弛，而且會(huì)影響身體其他地方的功能。因此，可以嘗試跪姿抬臀、深蹲、硬拉、弓箭步或平板支撐。另外，記得不要老坐著，每小時(shí)至少站起來活動(dòng)30秒。
肌肉酸痛不等于鍛煉有效
肌肉酸痛并不一定是鍛煉有無成效的指標(biāo)。造成肌肉酸痛的原因有很多，不經(jīng)常鍛煉、提高鍛煉強(qiáng)度、在停止鍛煉一段時(shí)間后重新開始鍛煉等原因都可能引起肌肉酸痛。如果在鍛煉后的隔天，大腿酸痛以至上下樓梯都困難，那只能證明前一天的運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)大于以往，并且鍛煉相當(dāng)有效。
在劇烈運(yùn)動(dòng)之后，我們的肌肉也需要時(shí)間恢復(fù)，所以肌肉的酸痛應(yīng)該是偶發(fā)的，而不是一種常態(tài)。而肌肉不再酸痛同樣可以是鍛煉有成效的標(biāo)志之一，我們絕不能追求每一次運(yùn)動(dòng)都讓自己全身酸痛。
健身指導(dǎo)篇
空腹健身效果更棒
健身愛好者經(jīng)常糾結(jié)于鍛煉前是否要先補(bǔ)充一點(diǎn)能量。英國一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，空腹鍛煉有助于燃燒更多的體脂，促進(jìn)代謝，長期堅(jiān)持有利于健康。發(fā)表在《美國生理·內(nèi)分泌與代謝雜志》上的這項(xiàng)研究成果認(rèn)為，進(jìn)食后鍛煉，脂肪組織忙于對(duì)食物作出反應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生有益變化；而空腹鍛煉能讓脂肪組織產(chǎn)生有益變化，從長期來說對(duì)增進(jìn)健康效果更佳。
你知道流汗，但還是不懂怎么運(yùn)動(dòng)
似乎，運(yùn)動(dòng)蒸出了汗水，也就消耗了脂肪。其實(shí)不然，流汗和減肥之間沒有絕對(duì)關(guān)系。流汗只是意味著運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體產(chǎn)熱增加，身體通過出汗在幫自己降溫而已。運(yùn)動(dòng)后，流汗增加了，體重的確一時(shí)間有減輕，但減少的只是水分而不是脂肪。
真心想減肥，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能短，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不能低。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)建議，每周應(yīng)保證5天至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周3天至少20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。而適度無氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，有助于增強(qiáng)肌肉體積，提高基礎(chǔ)代謝率，增加日常生活中的耗能，對(duì)于減肥也大有裨益。
每天15分鐘減肚腩
近日，英國《每日郵報(bào)》推薦一個(gè)每天只需15分鐘，就能輕松減肚子的方法，不妨一試。
具體動(dòng)作是：挺直腰背，端坐在椅子上；兩手分別舉一只啞鈴，上臂與肩平行；雙臂同時(shí)上舉，直至胳膊貼近耳朵，接著恢復(fù)至起始狀態(tài)。每天重復(fù)該動(dòng)作15分鐘即可，減腹同時(shí)還能鍛煉和提升肩臂肌肉力量。需要提醒的是，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，用力不可過猛，速度也不能太快，一個(gè)來回控制在半分鐘為宜。
騎車是“黃金運(yùn)動(dòng)” 專家教你騎行健身的訣竅
騎行被稱為“黃金有氧運(yùn)動(dòng)”，能加強(qiáng)人體心肺功能，提高下肢肌肉力量，還能減壓。但騎行不同于一般的騎自行車上下班，需要掌握正確的方式和方法，否則可能會(huì)造成不必要的損傷。
不用追求高檔車。從健身的角度說，山地車、公路自行車都是理想選擇，且各有優(yōu)勢(shì)。對(duì)于普通騎行愛好者，一般的車完全可以達(dá)到健身效果。
調(diào)車有講究。屁股高、身體前趴是標(biāo)準(zhǔn)騎姿，這種姿勢(shì)能減少迎風(fēng)橫截面積，削減風(fēng)阻，提升騎行速度，是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或業(yè)余愛好者的常用姿勢(shì)。但對(duì)普通鍛煉者來說，實(shí)際操作會(huì)有一定難度，適應(yīng)性也較差，可在逐漸適應(yīng)的基礎(chǔ)上效仿，但不可過于強(qiáng)求。
裝備要充足。戶外騎行有一定危險(xiǎn)性，尤其是長途騎行，保護(hù)裝備必不可少。建議騎行時(shí)佩戴頭盔、手套等，長途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時(shí)，戶外騎行最好結(jié)伴而行，相互照顧。
速度參考心率值。一般情況下，建議以心率劃分強(qiáng)度，即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是最大心率值。對(duì)于普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達(dá)到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。
時(shí)長要因人而異。一般情況下，每周2~3次或周末進(jìn)行一次長時(shí)間的騎行都可以，騎行時(shí)間可參照心率強(qiáng)度，也可以參考騎行結(jié)束后，第二天清晨的身體反應(yīng)來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。
注意熱身和放松。放松方法很簡單，在車上就能完成，比如計(jì)劃騎行兩小時(shí)，可在前后各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎(chǔ)上，做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、原地踏步、弓步拉腿都是不錯(cuò)的選擇。
常吃這幾種食物有助燃燒脂肪
1、辣椒。辣椒素可刺激身體燃脂產(chǎn)熱（燃燒能量產(chǎn)生熱量），誘導(dǎo)負(fù)責(zé)存儲(chǔ)能量的白色脂肪細(xì)胞效仿可產(chǎn)生熱量的棕色脂肪細(xì)胞產(chǎn)熱。吃新鮮辣椒或辣椒醬均可達(dá)到此作用。
2、全谷食物和蔬菜。糙米、燕麥等全谷物，菠菜、卷心菜等綠葉蔬菜及蘋果、梨等水果富含膳食纖維，通常不能被腸道完全消化分解，身體需要消耗額外的能量消化這些食物。
3、黑胡椒。其中的胡椒堿具有產(chǎn)熱效應(yīng)，也能產(chǎn)生與辣椒素相似的功能，分解脂肪細(xì)胞。
4、生姜。它含有的姜辣素可加速新陳代謝。吃生姜還可減輕饑餓感，有助減肥。喝姜茶也有同樣的效果。
5、大蒜。其中的大蒜素有助增強(qiáng)體內(nèi)棕色脂肪的燃脂生熱效果。蒜瓣可生吃，也可搭配腌汁和醬料食用。
6、芥末。和其他辛辣食物一樣，它含有辣椒素等化合物，有助燃脂生熱。吃涼拌菜、面食和生魚片等食物時(shí)，可加點(diǎn)芥末醬或芥末油。
7、綠茶。研究表明，綠茶中的咖啡因和多酚物質(zhì)兒茶素都有助于刺激新陳代謝，幫身體消耗熱量。
8、雞肉和豆制品類。蛋白質(zhì)是復(fù)雜的營養(yǎng)物質(zhì)，需要更多的能量才能分解消化。比如，攝入300千卡雞肉后，約30%的熱量會(huì)在消化過程中被消耗。雞肉、豆制品類都是不錯(cuò)的選擇。
相關(guān)閱讀1：運(yùn)動(dòng)健身如今已成了全民普及的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，既強(qiáng)身健體，又放松身心。但是，在眾多運(yùn)動(dòng)愛好者中，懂得科學(xué)熱身并堅(jiān)持做好的人，著實(shí)不多。專家教您一些常見運(yùn)動(dòng)的最佳熱身法，減少運(yùn)動(dòng)損傷的同時(shí)，還能讓健身事半功倍。
熱身要滿足三大指標(biāo)
國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院骨科主任解強(qiáng)告訴記者，鍛煉前，人的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)很難馬上達(dá)到最佳水平，因而需要通過熱身將機(jī)能調(diào)整到理想狀態(tài)，以防運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)某些損傷。熱身通常是指全身肢體活動(dòng)的組合，活動(dòng)量較輕，主要包括三個(gè)方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動(dòng)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)靈活性。
游泳重點(diǎn)拉伸肌肉
游泳是一種全身運(yùn)動(dòng)，熱身也必須照顧到全身。解強(qiáng)說，下水時(shí)，身體突然受涼，最容易出現(xiàn)肌肉痙攣，因此熱身應(yīng)以肌肉拉伸為主。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授周越也表示，游泳時(shí)小腿最容易抽筋，可重點(diǎn)抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時(shí)，肩部活動(dòng)幅度較大，運(yùn)動(dòng)前還需針對(duì)肩關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身。
建議先通過慢跑或原地高抬腿練習(xí)，將心率提至恰當(dāng)水平，然后重點(diǎn)做好肌肉拉伸。
跑步膝踝關(guān)節(jié)活動(dòng)開
跑步時(shí)，最容易受傷的部位是膝踝關(guān)節(jié)，因此，提前活動(dòng)好下肢非常關(guān)鍵。
除上述下肢動(dòng)作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形，重復(fù)5次。
打球模擬動(dòng)作來一遍
無論是被統(tǒng)稱為“三大球”的籃球、足球、排球，還是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球，都具有一定的對(duì)抗性，較其他運(yùn)動(dòng)激烈一些，熱身不足很容易出現(xiàn)各種意外。常規(guī)熱身中，應(yīng)先進(jìn)行慢跑和簡單的拉伸，然后根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，做有針對(duì)性地?zé)嵘�。周越說，將運(yùn)動(dòng)中可能用到的動(dòng)作、姿勢(shì)都演練一遍，可以更大程度上減少運(yùn)動(dòng)損傷。
廣場(chǎng)舞跳前做套廣播操
廣場(chǎng)舞、打太極、健走等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因熱身不足出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的幾率較小。但解強(qiáng)提醒，老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運(yùn)動(dòng)前，最好轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)，屈伸一下膝關(guān)節(jié)，將胳膊腿都抻開。事實(shí)上，做做廣播體操中的簡單動(dòng)作，就能達(dá)到基礎(chǔ)熱身的作用。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動(dòng)作。
相關(guān)閱讀2：世界上流行一時(shí)的各式減肥妙招有上千上萬種，而其中95%以上被證實(shí)是錯(cuò)誤的。萬“騙”不離其宗：希望零食不離嘴，躺著就能瘦。那些年我們一起減過的肥，真對(duì)了嗎？
你知道BMI，但還是不懂肥胖
和減肥同樣化身為口頭禪的，還有BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）：體重÷身高2，這簡單直白的公式廣為流行。但你可想過，你對(duì)公式的理解可能不對(duì)？
BMI是舶來品，進(jìn)入中國后水土不服，西方人BMI＜25的健康標(biāo)準(zhǔn)并不適用于中國人。亞洲人在較低BMI水平時(shí)，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)大大提高。經(jīng)流行病學(xué)研究，我們中國人BMI＞24就跨入微胖界，BMI＞28則屬于肥胖。
并且，BMI也沒你想得那么管用。說白了，一個(gè)人身上的肉未必都是肥肉。強(qiáng)壯如施瓦辛格，大塊的肌肉填到BMI爆表，但又有誰覺得他需要減肥呢？鑒于BMI有時(shí)羞羞答答，有時(shí)又欲蓋彌彰，科學(xué)家們動(dòng)用器械和各種技術(shù)來衡量人體的體脂指數(shù)，從而更加真實(shí)地判斷人體的胖瘦。
你知道熱量，但還是不懂卡路里
不同類別的食物進(jìn)入人體，代謝途徑各有不同，它們和我們的胃腸道相擁過后，轉(zhuǎn)身和體內(nèi)不同的激素碰撞反應(yīng)，參與新陳代謝，組建身體的不同成分，而我們身體對(duì)它們的主觀感受也是有差別的。舉個(gè)簡單的例子，蛋白質(zhì)可以顯著降低人體的饑餓感，進(jìn)食含有同樣卡路里的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，吃蛋白質(zhì)的最不容易感到饑餓。相反，那些光吃素的人，由于饑餓感的提前來臨，下一頓可能吃得更早，吃得更多。
即便是同一類別的食物，進(jìn)入人體后的能量代謝也大有差別。同是碳水化合物，精制面粉、蘇打餅干等食物進(jìn)入人體后很快消化吸收入血，提升血糖，一時(shí)盈余的卡路里就會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。而粗糧等雜合纖維的碳水化合物有助減緩糖的消化速率，使身體有更長的時(shí)間來消耗掉攝入的卡路里，避免糖向脂肪的過早轉(zhuǎn)化。
你知道克制，但還是不懂什么時(shí)候吃東西
進(jìn)餐時(shí)間不是肥胖的根源，你是否長胖只取決于當(dāng)日攝入熱量和消耗熱量的差額。如果你熱量的攝入大于消耗，甭管你對(duì)進(jìn)餐時(shí)間有多么嚴(yán)苛的克制，肥胖還是會(huì)悄然發(fā)生。
所以，你大可不必不吃早餐，錯(cuò)過早餐，由此引發(fā)的饑餓可能讓你在中午吃得更多；你大可不必在夜間煎熬還和自己過不去，只有無節(jié)制的飲食才是夜宵的真正危險(xiǎn)所在。
蘇公網(wǎng)安備 32031102000168號(hào)
